Hoe krijg je genoeg eiwitten binnen met een plantaardig dieet?

Wie langs de schappen van de supermarkt loopt, weet: eiwitten of proteïne is tegenwoordig big business. Van granola, crackers, brood en pannenkoekenmix tot aan snacks en shakes: overal lijken extra eiwitten aan toegevoegd te zijn. Of zo doen de stickers ons in ieder geval geloven. Wat ons in ‘veganuary’ brengt tot een van de meest gestelde vragen van deze tijd: hoe zorg je ervoor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt met een plantaardig dieet? We zetten de opties voor je op een rij. En nee, het is niet alleen maar soja en linzen wat de klok slaat.

Cacao

Wat dacht je bijvoorbeeld van rauwe cacao (zonder toegevoegde suikers dus)? Met elke eetlepel cacao krijg je ongeveer 1 gram proteïne binnen. En wat is er nou lekkerder dan een beetje cacao door je smoothie, je pannenkoek of over je fruit? Precies. Niks. Overigens is het wel het beste om voor rauwe cacao te kiezen die niet verwarmd is, want dat heeft de meeste voedingswaarde.

Edelgistvlokken

Laten we meteen beginnen met het grootste misverstand: edelgist (gewoon bij de supermarkt te krijgen) smaakt in de verste verte níet (echt helemaal niet) als kaas en moet je dus ook niet zo presenteren. Is ons advies. Want als je dat concept van ‘kaasvervanger door de pasta’ loslaat, is edelgist ineens best heel erg lekker door diezelfde pasta. Of door de soep. Of over je kersvers geroosterde groente. In 1 eetlepel zit ongeveer 5 gram aan eiwitten én er zit B12 in gist, ook niet verkeerd.

Groene bladgroenten

Van spinazie tot aan boerenkool en van paksoi tot aan bietenblad: het is allemaal even lekker en gezond en zit dus tjokvol eiwitten (naast andere superfijne voedingsstoffen). Een dagelijks portie groene bladgroenten kan maar zo voor 3 tot 12 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten hebben. En dat is volgens de Gezondheidsraad 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht. Als je dus 70 kilo weegt, heb je gemiddeld ongeveer 56 gram eiwitten nodig per dag. De Gezondheidsraad adviseert veganisten om 30% meer eiwitten te eten, dus 1,08 gram per dag per kilo lichaamsgewicht. Dus dat is 75,6 gram als je 70 kilo weegt. Hoe kom je daaraan. Nou, bijvoorbeeld zo:

• Ontbijt: Chiapudding met rauwe cacaopoeder, banaan en rood fruit of sojakwark/yoghurt met granola vol zaden (pompoen, zonnebloem, hennep) en banaan
• Lunch: een kom linzensoep (heel makkelijk te maken) of (geroosterd) brood met (homemade) hummus, tomaat en avocado of een wrap van kikkererwtenmeel gevuld met avocado, tomaat, bonen, paprika, hummus etc .
• Snack: een handje noten, een stukje pure vegan chocola (hoe puurder, hoe minder suiker) of een dadel energyball met rauwe cacao en noten
• Dinner: een bowl met quinoa, spinazie, kikkererwten en tempeh of rijst met sticky tofu en roerbakgroenten of een stoofschotel of curry met zwarte bonen of kikkererwten

Lees hier onze favoriete makkelijke vegan recepten voor lunch of dinner.

Erwten

(Dop)erwten zijn, dat vergeten we wel eens, natuurlijk gewoon peulvruchten. En peulvruchten zitten over het algemeen behoorlijk goed in de eiwitten. Zo heeft een portie verse doperwten van ongeveer 100 gram ongeveer 5 gram aan eiwitten. Gooi die doperwten dus maar lekker door je salade of pasta met die groene bladgroenten erbij. Of maak op de valreep nog een winterse erwtensoep en je zit gebeiteld.

Soja

Vooruit we gooien hem erin, maar het is niet zo dat vegans zich de hele dag helemaal suf eten aan soja om aan genoeg eiwitten te komen (check de rest van de lijst). Maar soja vormt wel vaak de basis van vlees- of melkvervangers. Bovendien worden de overheerlijke boontjes zelf tegenwoordig ook gewoon verkocht in de supermarkt: edamame. En daar zit per 100 gram toch ook al zo’n 11 gram aan eiwitten in.

Noten

Ook noten zijn inderdaad een geliefde bron van eiwitten onder vegans. Denk alleen al aan cashews, die vaak de basis vormen van menig vegan kaas of vegan cheesecake. Of aan amandelen, waar vaak melk van gemaakt wordt. Dan is er naast pindakaas ook nog notenpasta voor op brood. En een handje losse noten strooit vaak heerlijk weg over geroosterde groenten of door je rijstgerecht. Er zit zo´n 12 tot 14 gram eiwitten in een portie.

Bonen

Bonen hebben een beetje een nare bijsmaak wellicht: ik bid niet voor bruine bonen (uit Bartje, voor wie het niks zegt). Maar bonen zijn er in alle soorten en maten: van kapucijners tot aan kidneybonen en van limabonen tot aan kikkererwten (want ook dat zijn bonen). Voor ieder wat wils dus. En met een eiwitgehalte waar je u tegen zegt, van 30 tot 35 procent.

Zaden en pitten

Nog zo´n strooigoed in alle smaken waar je maar niet genoeg van kan krijgen. Van de lijnzaad in je muesli tot de chiazaad in je pudding. En van de sesamzaad in je rijstbowl tot aan de hennepzaad in je smoothie. Zaden kun je eigenlijk altijd overal wel doorheen doen en daarmee krijg je toch weer wat eiwitten binnen: 11 gram voor een paar eetlepels hennepzaad om maar wat te noemen. Of 12 gram voor een kopje pompoenpitten.

Quinoa

Technisch gezien valt quinoa niet onder de granen, zoals velen van ons in eerste instantie denken. Je zou het een zaad kunnen noemen of een groene bladgroente, omdat het familie is van de spinazie­ en snijbietfamilie. Goed, hoe je het ook wil noemen: het is tegenwoordig een populair ingrediënt in menig keuken en bevat zo´n 8 gram per gekookt portie van ongeveer een kopje.

Linzen

Naast de soja zijn de linzen de meest genoemde eiwitbron van vegans. En dat is niet heel gek, want met 1 portie heb je al een derde van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten binnen. Daarbij komt: linzen zijn gewoon superlekker. Je kan er van alles mee. Van salade tot aan soep en van Dahl of curry tot aan een spread voor op de boterham.

Eet lekker! Blijf gezond. En laat ons via een reactie hieronder weten welke plantaardige eiwitbron jouw favoriete is.