Shocking: zoveel volle dagen per jaar zitten we op social media (7 tips om te stoppen)

Laatst hoorde ik in een podcast dat we gemiddeld 31 dagen per jaar doelloos aan het scrollen zijn. 31 volle dagen van 24 uur! En het erge is: vraag ons wat we in die 31 dagen hebben gezien en we hebben geen idee meer. Sterker nog: als je een half uurtje aan het scrollen bent op social media, kan je meestal al niet meer navertellen wat je net allemaal gezien hebt. Wat doet dat met ons brein?

Hoeveel uur zit ik op social media?

Ik heb het voor mezelf even uitgerekend: ik heb alleen LinkedIn en Instagram op mijn telefoon staan. Meestal zit ik – in fases – óf op de één of op de ander. Aan LinkedIn houd ik een beter gevoel over, omdat het hier om ‘werk’ connecties gaat en dus ook om -over het algemeen- iets inhoudelijker content dan op Instagram waar ik regelmatig van het ene kattenfilmpje naar het andere rol. Of eindeloos zit te kijken naar iemand die zelf verbouwde tomaatjes plukt, oude kasten opknapt (vaak met behulp van heel veel chemicaliën) of met behulp van een hoop producten krullen in haar haar krijgt…

Hoeveel uur zit ik op social media per dag? Ik heb een tijdlimiet ingesteld van een half uur per dag. Maar ik kan die tijd verlengen en dat doe ik steeds vaker. Als je 31 dagen per jaar doelloos -of mindless- aan het scrollen ben, dan is dat 744 uur. Gedeeld door 365 dagen is dat iets meer dan 2 uur per dag.

Dat leek me een voorzichtige schatting, maar uit onderzoek van vorig jaar blijkt inderdaad dat Nederlanders gemiddeld iets meer dan 2 uur per dag aan sociale media besteden. Al zijn er ook onderzoeken die het over 7 uur per dag hebben. Maar goed, laten we het bij die 2 uur houden: dat zijn 31 volle dagen of 91 werkdagen van 8 uur (3 maanden dus!)

Gevolgen van eindeloos scrollen

Maakt dat eindeloos scrollen door social media ons gelukkiger? Nee! Sterker nog: al die tijd op onze telefoon leidt tot:

1. Verhoogde stress
2. Meer angst
3. Depressie
4. Je wordt emotioneel minder gevoelig, omdat je je min of meer losweekt van dat wat je ziet. Je raakt dus afgestompt.
5. Je cognitieve vermogens verslechteren.
6. Het leidt vaak tot een negatief zelfbeeld.
7. En tot een slechtere slaapkwaliteit (zeker als je in bed nog scrollt)

Waarom doen we het dan?! Omdat het heel erg verslavend werkt. Doelloos scrollen activeert continu je beloningssysteem, legt neurobioloog Brankele Frank uit in de podcast Let’s go mental. Elke keer als jij iets nieuws leert, iets nieuws ziet, iets prikkelends ziet dan geven je hersenen dopamine af.

Het goede nieuws: bij de meesten van ons is geen sprake van een verslaving, maar van extreem ingesleten gewoontegedrag. Als je je verveelt of even niks te doen hebt, pak je automatisch je telefoon. Die gewoonte is er inmiddels zo ingesleten, dat het een automatisme is geworden. En om dat te doorbreken, moet je dus heel erg je best gaan doen om bewust die telefoon weg te leggen. Of helemaal niet mee te nemen, al is dat eigenlijk al lang niet meer te doen (want hoe betaal je dan, check je de treintijden, laat je weten dat je 5 minuten later bent en navigeer je naar het juiste adres?)

Een gevecht om onze aandacht

Social media willen eigenlijk maar één ding: onze aandacht. En dus onze tijd. En tijd, zo durf ik te zeggen, is ons meest kostbare goed. Als je geld uitgeeft of kwijt raakt, kan je het weer terug verdienen. Als je tijd uitgeeft of verliest, krijg je het niet terug. Die 31 dagen per jaar krijg je dus niet terug. En als je er over nadenkt: is dit dan hoe je je tijd wil besteden. Mijn antwoord is heel simpel: nee, dat wil ik niet.

Ook omdat dat doelloos scrollen niet per se goed is voor je brein. Je krijgt continu een overload van informatie, die je min of meer tegelijkertijd moet verwerken waardoor je brein niet echt de tijd krijgt om ergens wat langer bij stil te staan of over na te denken. Dat noemen ze Continuous Partial Attention. Omdat je aandacht dus oppervlakkig blijft, heeft de content geen tijd om zich een weg te banen naar je daadwerkelijke geheugen. En dat heeft invloed – zo vertelt Brankele Frank in bovengenoemde podcast- op ons semantische geheugen: dat deel waarmee je feiten onthoudt. Dankzij het veelvuldig scrollen verslechtert ons geheugen dus.

Ook de aandachtsspanne wordt korter. Zo zit ik zelden nog rustig op de bank een film te kijken zonder dat ik tegelijkertijd aan het patiencen bent, appjes beantwoord of items op Vinted bekijk (om maar wat te noemen). Terwijl ik laatst een hele dag buiten had gwerkt in de tuin, samen met buren, en spontaan 9 uur slaap pakte zonder oordopjes (tegenwoordig een unicum).

7 tips om van je social media verslaving af te komen

Tijd dus om af te kicken van mijn scherm en social media-verslaving vond ik zelf en die tijd anders in te vullen. Zo pak je dag aan.

1.Haal je social apps van je telefoon.

Dit is natuurlijk veruit de makkelijkste manier om de verleiding te weerstaan van het eindeloos scrollen. Dat kan je -bijvoorbeeld voor je werk- de socials nog altijd op je laptop checken, maar die heb je over het algemeen minder vaak bij je en als je ‘m wel bij je hebt, pak je die er niet even snel bij als je op de bus of trein staat te wachten (om maar wat te noemen). Zet sowieso de notificaties uit als je de apps wel graag op je telefoon hebt.

2. Zet je social apps op een timer.

Dit is de strategie die ik al jaren hanteer, maar die de laatste tijd een beetje op een epic fail begint te lijken. Want Insta heeft bijvoorbeeld zo’n super slimme pop-up die naast ‘je tijd voor vandaag zit er op’ je ook nog altijd de optie geeft om je schermtijd voor vandaag te verlengen. Dat is fijn als je middenin een story of reel eruit klapt, maar vaker verleng ik gewoon omdat ik geen zin heb om iets anders te doen op dat moment, omdat ik moe ben of uitgeblust. Om je online tijd te bewaken kan je ook apps gebruiken als Freedom (voor desktop en mobiel), RescueTime (voor desktop) of Stayfocusd (Chrome-extensie).

3. Kies voor de ‘volgend’ optie in plaats van ‘voor jou’

Bij Instagram zie je op deze manier alleen maar content van mensen die je ook daadwerkelijk volgt, in chronologische volgorde, en dus niet alles van onbekenden wat het algoritme je voorschotelt. In de praktijk betekent dit dat je op een gegeven moment alles echt wel gezien hebt en je dus niet zo makkelijk verleid wordt om eindeloos door te scrollen. Maar (zegt de verslaafde in mij): het verrassingseffect van content door mensen die je niet kent, is dan wel weg. En die content kan echt wel inhoudelijk interessant en leerzaam zijn (niet alles op social media is puur entertainment – en ook daarmee is niks mis trouwens)

4. Leg je telefoon weg of kies voor een Tap Out systeem.

Ja, duh, denk je dan. Dat is nou juist het moeilijke. Maar als je telefoon letterlijk binnen handbereik ligt, is het heel verleidelijk om ter afleiding of tegen de verveling ‘m er even bij te pakken. Dat doen we gemiddeld zo’n 60 tot 300 keer per dag (een grote marge, maar zelfs de voorzichtige schatting is dus 4 keer per uur als je je slaapuren niet meetelt). Die telefoon pakken we natuurlijk ook om te bellen, te navigeren of iets te googlen, maar meestal pakken we ‘m voor social media.

Als ‘wegleggen’ moeilijk is, bestaat er ook zoiets als een fysiek Tap Out schijfje (gemaakt door Nederlanders) waar je je telefoon tegenaan kan houden om in te checken of uit te checken van bepaalde apps en sites die je zelf kiest. Je kan je er dus bij thuiskomst standaard voor kiezen om uit te checken of je kan instellen dat je jezelf bij elke check-in bijvoorbeeld niet meer dan 10 minuten geeft om op social media te scrollen.

5. Bepaal je ‘why’: je krijgt 2 uur per dag aan tijd cadeau.

Elke gewoonte-verandering is lastig vol te houden als je niet weet waar je het voor doet. Wat is je why? Voor mij is dat heel duidelijk: tijd is mijn kostbaarste bezit en ik gooi 31 volle dagen per jaar weg aan iets wat ik me vaak niet eens kan herinneren. In die tijd had ik ook een wandeling kunnen maken, naar yoga kunnen gaan, een concert kunnen zien, kunnen tuinieren, een gezonde maaltijd kunnen maken, op het terras kunnen zitten, thee kunnen drinken met de buurvrouw, een boek kunnen lezen, met een vriendin kunnen bellen, een bioscoopfilm kunnen zien…

Mijn punt is: in een tijd waarin we voortdurend klagen over tijdtekort, is er heel makkelijk tijd terug te winnen door je social media drastisch te verminderen en in te ruilen voor iets wat je daadwerkelijk iets oplevert, wat je je wél herinnert.

6. Schreeuw het van de daken.

Niet letterlijk natuurlijk (hoewel, dat mag ook), maar: laat mensen weten dat je dit aan het doen bent. Niet alleen helpt het omdat die ander je er waarschijnlijk de volgende keer naar zal vragen (lukt het je?), maar wellicht krijg je ze ook zover om met je mee te doen. En gedeelde ‘smart’ is altijd halve smart, oftewel: het is gewoon makkelijker om het samen te doen.

7. Het is nooit alles of niets.

Mensen hebben vaak in hun hoofd dat bij een gewoonteverandering alles of niets geldt en omdat dat in de praktijk zelden lukt, kiezen we vaak voor niets. Op die manier gooien we in januari ook al vaak na een week de handdoek als het gaat om goede voornemens. Volgend jaar weer een kans.

Maar wat nou als je vegan kan zijn en af en toe kaas kan eten. Je auto de deur uit kan doen, maar wel af en toe met de (deel)auto kan reizen. Je nooit meer nieuwe kleding wil kopen, maar jezelf wel toestaat om af en toe iets heel moois te kopen waar je heel blij van wordt. Oftewel: wat als je niet gaat stoppen met social media, maar vooral gaat minderen. En als je even een baaldag hebt en je zit toch 2 uur te scrollen je de volgende dag gewoon weer teruggaat naar minder. Alles of niets werkt meestal niet, dus wees niet al te streng voor jezelf.

Wat zijn jouw tips om minder op social media te zitten? Ik ben nog op zoek naar nieuwe tips, dus laat vooral een reactie achter in de comments hieronder.

Lees ook:
De offline club organiseert events in de stad waar je digitaal kan detoxen
Opruimen van je computer, telefoon en cloud: digitaal ontspullen doe je zo
Offline zijn: waarom is het zo belangrijk en wat doe je dan zoal? We geven 25 tips.