15 gezonde granen, alternatieven voor tarwe en witte rijst

Gezonde granen. Er is veel bekend over de nadelen van witmeel en witte rijst, maar wat zijn de gezonde alternatieven hiervoor? Gebruik eens andere granen en pseudogranen in de keuken om je voeding afwisselender en gezonder te maken. Sommige granen helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, anderen stabiliseren de suikerspiegel of zorgen voor een goede stoelgang. Hieronder vind je 15 alternatieven voor tarwe of witte rijst.

Amarant

Bevat lysine, ijzer, magnesium, fosfor en mangaan. Amarant werkt cholesterolverlagend, is glutenvrij en bevat ook squaleen, een stof die ook in gist en olijfolie zit.

Gerst

Gerst bevat mangaan, niacine en selenium. Deze graansoort heeft een lage glycemische waarde, wat betekent dat het de bloedsuikerspiegel niet opjaagt. Het bevat veel tocotrynol, een E-vitamine.

Bruine rijst

Zilvervlies- of bruine rijst bevat selenium en mangaan. Deze rijst is ook glutenvrij. Een aftreksel van bruine rijst bevat ethylacetaat, een stof die beschermt tegen hartkwalen.

Boekweit

Boekweit, vroeger vaak gegeten als grutten maar je kan het ook prima in een ‘bowl’ of salade verwerken. Boekweit valt zeker onder gezonde granen en is glutenvrij en bevat magnesium, koper en mangaan. Het is eigenlijk geen graan, maar een kruid. Het is bloeddrukverlagend en cholesterolverlagend.

Bulgur

Bulgur is een vorm van bewerkte tarwe en vormt een van de meest vezelrijke gezonde granen. Bulgur bevat meer vezels dan quinoa, boekweit, gierst, haver en maïs. Verder zit er magnesium en mangaan in.

Farro (Emmer)

Farro zit vol complexe koolhydraten die langzaam afbreken, zodat het je energiepeil stabiel houdt. Farro of emmer bevat ook zink, magnesium en ijzer. Het is één van de minder bekende gezonde granen.

Freekeh of Farik (geroosterde groene tarwekorrels)

Farik bevat onder andere carotenoïden en luteïne. Er zit tot vier keer meer proteïne in dan bruine rijst. De bewerking van deze tarwekorrels maakt dat ze een lage glycemische waarde hebben en dus zeker gezien kunnen worden als gezonde granen.

Kamut

Werd gevonden in een Egyptische piramide. De korrels bleken na duizenden jaren nog kiemkrachtig en dus kunnen wij ook eten van deze gezonde granen. Kamut bevat zink, thiamine, fosfor, mangaan en selenium. Kamut etende ratten, zo blijkt uit een onderzoek, reageren beter op oxidatieve stress dan ratten die op tarwe kauwen. Dit komt, zeggen voedseldeskundigen, doordat kamut rijker aan antioxidanten is dan tarwe.

Gierst

Gierst bevat calcium, vitamine C, magnesium, fosfor, koper en mangaan. Deze graansoort is glutenvrij en helpt het lichaamsgewicht en glucosepeil stabiel te houden.

Haver

Haver bevat onder andere mangaan. Het eten van haver verlaagt de ‘slechte’ LDL-cholesterol in je lichaam. Lees hier wat je nog meer met haver kan doen, behalve het eten. Of hoe je zelf havermelk of haveryoghurt kan maken.

Quinoa

Dit is een van de weinige, zo niet de enige graansoort dat alle negen essentiële aminozuren bevat, die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Tot de werkzame stoffen behoren foliumzuur, magnesium, fosfor en mangaan.

Spelt

Bevat fosfor en mangaan en twee keer zoveel eiwitten als gewone tarwe. Spelt verteert ook beter dan de tegenwoordig gekweekte variant van tarwe.

Teff

Deze Afrikaanse graansoort bevat calcium, vitamine C, magnesium, fosfor, koper en mangaan. Teff is glutenvrij en zit vol  ‘hoogresistent meel’, dat wil zeggen dat de koolhydraten er lang over doen om te verteren. Daardoor heb je langer een verzadigd gevoel.

Wilde rijst

Bevat ijzer, magnesium, fosfor, koper en mangaan. Het is glutenvrij en verlaagt je cholesterolpeil. Het bevat twee keer zoveel eiwit als gewone rijst. Verder bevat het ook lysine, een aminozuur dat je botten gezond houdt.

Volle tarwekorrels

Bevatten foliumzuur, ijzer, selenium, magnesium, mangaan, fosfor en lignaan, een plantaardig oestrogeen (vrouwelijk hormoon).

Bereiding en opslag van gezonde granen

Deze 15 gezonde granen zijn goed te koken, de meesten kunnen ook in brood, vaak gemengd met andere soorten voor een goed resultaat. Veel granen bevatten van nature fytinezuur, wat de opname van mineralen in je lichaam remt. Week de granen daarom een nachtje, het liefst met een scheutje yoghurt of een schepje roggemeel en giet ze af voor je ze bereidt. Yoghurt zorgt door de melkzuurbacteriën voor fermentatie, roggemeel bevat fytase. Melkzuur en fytase breken fytinezuur af.

Bewaar granen in weckflessen of luchtdichte potten op een koele, droge, donkere plaats. Zo blijven ze tot een jaar na aankoop vers. Bekijk ook de masterclass van Sascha de Lint die werkelijk alles over granen en (pseudo)granen weet te vertellen wat los en vast zit.

Met welke gezonde granen kook jij graag? Laat het ons weten door hieronder een reactie achter te laten.