20 tips om meer groente te eten

Uit onderzoek van het RIVM blijkt dat slechts 15% van de Nederlanders voldoende groente eet. Dat is zonde, want onderzoekers ontdekten in een grote studie dat je door het eten van meer groente en fruit gelukkiger kunt worden.

Meer groente maakt gelukkig

De onderzoekers selecteerden 12.000 willekeurige mensen, en wat bleek? Tot 8 porties groente en fruit per dag is er een stijging in geluk waar te nemen. Volgens de onderzoekers zorgt het eten van meer groente en fruit niet voor een onmiddellijk geluksgevoel, maar duurt het even voordat de positieve werking maximaal is. De positieve effecten verschijnen meestal binnen twee jaar nadat je meer groente bent gaan eten. Dat willen wij natuurlijk ook, maar hoe eet je meer groente? We geven je 20 tips.

20 tips om meer groente te eten

1. Eet niet alleen groente bij het diner, maar ook bij het ontbijt en/of middageten. Ontbijten kan bijvoorbeeld met een groenteomelet of een smoothie met spinazie of andere groenten. De lunch kan prima met een salade en een soepje. Vooral wanneer je weinig tijd hebt is een soep zo opgewarmd (bij voorbeeld uit je eigen vriezer of wat je nog over had van gisteren). Een ‘tray bake’ met restjes groenten uit je koelkast heb je ook zo gemaakt en is niet veel werk. Of denk aan een snack met groenten: worteltjes met hummus bijvoorbeeld.
2. Veel mensen zeggen dat ze geen konijn zijn en laten groenten en fruit liggen. Dan is het beter om wat groentesap uit de slowjuicer te drinken. Deze draait heel langzaam waardoor de vitamines intact blijven. Je houdt wel een berg ‘afval’ over, maar hier kan je dan weer pannenkoeken of van bakken of verwerken in een brood.
3. Kies voor een groentespread. Deze zijn steeds vaker kant-en-klaar te koop, of maak het zelf. Deze spread kun je op een (glutenvrije) cracker of boterham doen. Eigenlijk kan je alles in een spread doen wat je nog in je koelkast hebt liggen (experimenteer er op los). Een goede basis zijn vaak kikkererwten of witte bonen (ook weer goed qua peulvruchten)
4. Maak patat in de oven van aardappel, bataat, pastinaak of pompoen. Lekker met een knoflook dipsaus, olijfolie en Keltisch zeezout.
5. Maak een pizza met veel groenten. Er zijn steeds meer glutenvrije bodems te vinden. Je kunt ook zelf een bodem maken van ei en bloemkool (klinkt niet lekker, maar is heerlijk!).
6. Neem een abonnement op een groentepakket. Bijvoorbeeld BeterBio.nl of die van Odin, maar er zijn tal van andere aanbieders die biologische groenten en fruit zonder verzendkosten aan de deur komen afleveren. Er zijn ook maaltijdboxen met lokale en biologische groenten plus recept. We testten er een aantal: zie hier het resultaat.
7. Koop een blender. Zelf heb ik een hoge snelheidsblender en dat geeft een smooth resultaat. Zo kun je heel veel groenten en fruit gemakkelijk binnenkrijgen (in de vorm van een smoothie, spread voor op brood, soep). Het beste is wel om het resultaat met een lepeltje te eten, zodat de enzymen uit speeksel hun werk kunnen doen.
8. Eet minder vlees. Als je minder vlees eet, heb je meer plek over voor groenten. Paddenstoelen of linzen kunnen prima als vervanger dienen van vlees.
9. Koop een spiralisator. Zelf gebruik ik de Spirelli veel en maak van courgettes lekkere groentepasta. Deze sliertjes vervangen dan de pasta van tarwe. Veel voedzamer en erg smaakvol. Je kunt het ook rauw eten.
10. Probeer ook af en toe nieuwe groenten uit. Er zijn steeds meer vergeten groenten in de normale supermarkt. Bijvoorbeeld: pastinaak, aardpeer, rammenas, koolrabi en snijbiet. Online vind je tal van recepten als je even googlet.
11. Eet meer zeewier. Denk bijvoorbeeld aan een heerlijke zeewierpasta. Een ideale manier om meer vezels binnen te krijgen. Zeewierpasta bevat daarnaast heel veel omega 3 en jodium. Dus ook geschikt als broodvervanger.
12. Combineer vele groenten, zodat het een kleurig geheel wordt. Volgens onderzoekers eten we er dan meer van.
13. Je kunt ook lekkere ijsjes maken van zelfgeperst fruitsap. Het boek IJslolly’s in combinatie met ijsvormpjes werkt ideaal voor meer inspiratie.
14. Eet af en toe rauwe groenten als tussendoortje. Voedzaam en lekker. Je kunt ook voor enkele dagen een dip maken, om het geheel nog smakelijker te maken. Een beetje Keltisch zeezout op tomaten doet het ook goed.
15. Koop een vegetarisch of vegan receptenboek. We hebben onze favorieten voor je op een rij gezet: die vind je hier.
16. Koop ook diepvriesgroenten. Deze kun je langer bewaren dan verse varianten en gebruiken wanneer het je uitkomt. Je kan zelf ook groenten invriezen als je het per ongeluk toch niet allemaal gaat gebruiken die week. Of op bijvoorbeeld zondag aan meal preppen doen, zodat je op drukke werkdagen toch nog groenten eet, want juist op die dagen heb je de neiging om naar iets snels en ongezonds en zonder groente te grijpen.
17. Neem minder rijst, aardappelen, pasta of brood en schep hiervoor in de plaats meer groenten op. Groenten bevatten vele malen meer voedingsstoffen en minder suiker. En als je bang bent dat je dan weer snel honger krijgt: voeg ingrediënten als zoete aardappel of peulvruchten toe (want die vullen als een malle en houden je bloedsuikerspiegel op peil).
18. Ga meer wokken. Met wokken zijn de groentes snel klaar. Je kunt de groenten ook altijd nog even kort stomen voor het wokken. Met stomen behoud je de nutriënten vele malen beter dan met koken in water. Zoals gezegd: een bake tray is ook een goed idee: je schuift het in de oven, kan weer even wat anders doen en hop: het is klaar zonder dat je er de hele tijd bij hoefde te blijven.
19. Voor mensen die echt niet van groenten houden: verstop ze in de saus. Zo kun je de groenten in de tomatensaus zo fijn malen, dat de tafelgenoten geen idee hebben dat ze eigenlijk heel veel groente eten. Deze truc werkt helemaal goed bij kinderen en moeilijke eters 😉
20. Bezoek je een grote stad? Dan is er vrijwel altijd een saladebar in de buurt. Niet duur, wel lekker! Er zijn ook vaak soeptentjes te vinden.

Overschat je inname niet

De meeste mensen overschatten hun inname van groente. Soms is het een drukke dag en komt het er niet van, waardoor het maandelijkse gemiddelde lager uitvalt dan je denkt. Het is wel beter om het zwaartepunt bij groente te leggen en niet bij fruit. Fruit is erg zoet. Als je fruit eet, kies dan liever voor wat zuurder fruit, zoals bosbessen.

In verband met bestrijdingsmiddelen is het beter om aardbeien, appels, selderij en druiven biologisch te kopen. Gelukkig worden avocado’s, uien, kiwi’s en champignons vaak niet tot nauwelijks bespoten en die kun je ook regulier kopen als het niet anders kan.

Lees ook ons recept van brownies met rode bieten (dan heb je én iets lekkers bij de koffie dit weekend én je eet groente).

-Dit artikel bevat één of meerdere affiliate links-