5 makkelijke, vegan recepten

Wat zijn jouw favoriete vegan recepten? Die vraag krijg ik heel vaak. En dan vooral: makkelijke vegan recepten voor als je niet heel veel tijd (of zin) hebt om te koken, maar toch wel graag een smakelijke warme hap mét groenten wil. Om iedereen een beetje op weg te helpen heb ik mijn favoriete vegan recepten van dit moment op een rij gezet. Komt ie:

Geroosterde groenten uit de oven

Halve flespompoen (beetje afhankelijk van de grootte van de pompoen natuurlijk), 2 of 3 aardappelen (afhankelijk van de grootte van je ovenschaal en van de aardappelen), 2 handenvol spruitjes (al dan niet gehalveerd). Saus: tahin (ongeveer 65 gram), een flinke el miso, water, 1 el rijstazijn, druppel maple syrup, wat limoensap.

Dit kan je eigenlijk in elk seizoen doen, met een hoop verschillende groenten. Mijn favorieten zijn nu: pompoen, aardappel en spruitjes. Maar je kan natuurlijk ook kiezen voor rode biet, wortel of zoete aardappel (om maar wat opties te noemen). Zorg ervoor dat je niet hele grote stukken pompoen met gehalveerde spruiten op een bakplaat legt, want dan zijn de spruiten veel eerder gaar. Dus: snijd alles ongeveer in gelijke stukken óf voeg de gehalveerde spruitjes iets later toe.

Dit is het principe: leg alle groenten op de bakplaat of in een ovenschaal. Mix met olie, zout en peper en rooster ongeveer 20 minuten op 200 graden (houd in de gaten dat het niet te hard gaat, want elke oven is net weer anders). Maak ondertussen een tahin saus door alle ingrediënten te mixen (blijf roeren tot het een gladde saus wordt, dus geen paniek als het eerst wat dik wordt). Eventueel kan je het dunner maken door nog wat water toe te voegen. Blijf proeven en voeg eventueel nog wat van de ingrediënten toe voor wat extra zoet, zuur of nootsmaak. Als alternatief kan je ook hummus gebruiken om de geroosterde groenten mee te eten.  

Zoete aardappelsoep

Ui, knoflookteentje, 2cm gemberwortel, 1l groentebouillon, 500 gram zoete aardappelen, 200 ml kokosmelk (of cream), sap van een limoen. Eventueel ter garnering: fijngesneden bosui, peterselie en/of geroosterde pijnboompitjes.

Ook deze valt in de categorie makkelijke vegan recepten. Want na het fruiten van de ui, knoflook en gember voeg je de in blokjes gesneden zoete aardappel toe (ook wel zoete bataat genoemd). De oranje versie is mijn favoriet. Dan voeg je groentebouillon toe. Als alles gaar is (gewoon even met je vork prikken, maar na ongeveer 10 minuten ben je al zover) pureer je het geheel met de staafmixer. Je voegt daarna der kokosmelk toe (of liever: kokos cream) én (en dit is echt de geheime smaakmaker die alles wat lichter maakt): het sap van een limoen. Maak op smaak met zout en peper en versier met een toefje verse peterselie, wat bosuitjes of geroosterde pijnboompitjes.

Marry me chickpeas

Olijfolie, 1 gele ui, 3 teentjes knoflook, 1,5 el tomatenpuree, 65 gram zongedroogde tomaten in olie, 1 tl Italiaanse kruiden (ik ben fan van oregano en tijm), 1/5 tl chilivlokken (voor de pit, optioneel), zout, groentebouillon (ongeveer 200 ml), kokosmelk (ongeveer 240 ml), 2 potten of blikken kikkererwten (van 350 gr elk), handjevol spinazie (of boerenkool of palmkool)

Dit gerecht heb ik van Instagram geplukt en is sindsdien een van mijn favoriete vegan recepten waar je gegarandeerd mee scoort. Ook bij kinderen. Het heet niet voor niks ‘marry me…’: maak je dit klaar op een date, dan zit je gebeiteld. Zo zegt althans bedenker Carleigh Bodrug, oftewel Plantyou (volg haar op Insta voor meer inspiratie en makkelijke vegan recepten vol smaak).  

Ik maak het altijd een beetje uit de losse pols, dus voel je vrij om bijvoorbeeld minder knoflook te doen of meer spinazie. Boerenkool/palmkool is mijn eigen variant op dit recept, omdat dit nu in de winkels ligt (en spinazie meer voor de zomer is). Waar het op neerkomt: fruit de ui en knoflook, Voeg de zongedroogde tomaten, tomatenpuree, kruiden, chilivlokken en zout toe. Laat ongeveer 3 min roerbakken. Voeg dan de bouillon, kokosmelk (of kokoscream) toe en roer tot je een saus krijgt. Roer de afgespoelde kikkererwten er doorheen en laat nog eens 2 a 3 min doorkoken met deksel op de pan. Serveer met rijst of pasta of geroosterd brood (whatever takes your fancy 😉)

Zoete aardappel stoofpot, zoete aardappelsoep, marry me chickpeas

Zoete aardappel met zwarte bonen stoofschotel

1 ui, 1 knoflookteen, in blokjes gesneden zoete aardappel (ongeveer 300 gr), zwarte bonen uit een pot (ongeveer 350 gr), zout/peper/paprikapoeder/kurkuma (allemaal ongeveer een tl, maar proef vooral), blik tomatenpolpa (300gr), groentebouillon (400 ml). Handvol spinazie of boerenkool/palmkool (100 gr) . Verse peterselie (+zout/peper)

Dit gerecht in mijn lijstje makkelijke vegan recepten zit tjokvol eiwitten (iets waar veel sporters met name dol op zijn) en heb ik ooit uit een Duitse yoga-app gehaald. Het is supersimpel en past helemaal bij dit seizoen, maar kan ook prima gegeten worden in de warme zomermaanden (of gecombineerd worden met tacoschelpen, tortilla’s of tortillachips).

Pak een hapjespan of wok. Fruit hier een gesnipperde ui en knoflook in. Als ze glazig zijn voeg je paprikapoeder en kurkuma toe. Voeg blokjes gesneden zoete aardappel toe (kleinere blokjes zijn eerder gaar, maar houdt er wel een beetje een bite in, zoals bij wortels). Voeg afgespoelde zwarte bonen toe (biologisch, uit een pot). Doe hier de tomatenpolpa bij uit blik, voeg groentenbouillon toe en laat ongeveer 20 minuten sudderen met deksel op de pan (af en toe omroeren). Als alles gaar genoeg is (prik even in de zoete aardappels), voeg je de spinazie toe (of dus de boerenkool of palmkool).  

Linzen-tomatensoep

1 uit, 2 teentjes knoflook, 1 blik tomatenpolpa (ongeveer 300 gr), rode linzen (200 a 300 gram), paprikapoeder, oregano, chilivlokken (voor de pit, dus optioneel), 1 el tomatenpuree, zout, peper, groentebouillon (ongeveer 750 ml), handje boerenkool (of -als je daar geen zin in hebt – een handje fijngehakte peterselie).

Van de linzensoep bestaan veel varianten. Zo kan je soep maken met geroosterde komijnzaad en rode linzen, kiezen voor een soep met 3 verschillende soorten linzen (rood, beluga en de puy) met groenten als selderij en wortel of je kan kiezen voor een rode linzensoep met tomaat en boerenkool. En dat is mijn favoriet, al is het alleen al omdat het zo verdraaid makkelijk klaar te maken is en dus hoog in mijn lijstje makkelijke vegan recepten staat.  

Fruit ui en knoflook in een pan. Als het glazig is geworden voeg je de specerijen en kruiden toe (paprikapoeder, oregano, chilivlokken). Laat heel even verder fruiten voordat je een eetlepel tomatenpuree toevoegt (of het hele kleine blikje, kan jou het schelen). Laat heel even doorfruiten en voeg dan tomatenpolpa en afgespoelde linzen toe en de groentenbouillon. Als het gaar is, kan je er eventueel losjes de staafmixer doorhalen om het wat creamier te maken of het zo houden voor de bite. Voeg na het eventuele staafmixeren de boerenkool toe en gebruik de peterselie om te garneren.

Zelfde ingrediënten, minder voedselverspilling

Zoals je ziet maak ik veel gebruik van dezelfde ingrediënten in deze vegan recepten. Zo heb ik eigenlijk altijd wel een blik tomatenpuree, tomatenpolpa en kokosmelk (of cream) in huis en linzen, zwarte bonen en kikkererwten ook (die blijven lang goed). Ook zoete aardappel en boerenkool (of palmkool en spinazie) behoren tot mijn favoriete ingrediënten die altijd wel op gaan.

Het voordeel van dezelfde ingrediënten in verschillende vegan recepten is dat je de restjes van de ene dag makkelijk in het gerecht op een andere dag kan gebruiken. Boerenkool over: gooi het door de soep (bijvoorbeeld). Nog een stukje zoete aardappel over? Kan ook wel door de linzensoep.

Andere favoriete vegan recepten om te maken: tomatenrisotto (met peterselie) of rode bieten risotto met witte bonen. Ook heerlijk! Of je maakt een bowl met een graan, groenten, peulvruchten en tofu of tempeh met hummus of de bovengenoemde tahinsaus. Geroosterde plakken bloemkool uit de oven met tahinsaus en granaatappels kan ook (al loopt bloemkool nu wel op z’n eind qua seizoen). Wil je liever pindasaus? Kan ook (150 gr pindakaas, 2el sojasaus, 1tl sesamolie, ongeveer 200 ml kokend water). Easypeasy 🙂

Wat zijn jouw favoriete vegan recepten? Inspireer ons en deel ze hieronder in de comments…

Lees ook mijn 7 tips voor een vegan ontbijt