Fermenteren doe je zo: 5 tips van een expert

Steeds meer onderzoek toont aan hoe goed gefermenteerd eten is voor onze gezondheid: het bevat essentiële bacteriën die belangrijk zijn voor ons microbioom (de micro-organismen in onze darmen). Dit heeft niet alleen effect op onze fysieke gezondheid, maar wordt zelfs gelinkt aan ons mentaal welzijn. Laura wilde wel eens leren fermenteren en ging langs bij het ‘’Fermentorium’’ van Basic Theory Ferments waar Do Bongers haar kennis over de wondere wereld van fermenteren deelde.

Wat is fermenteren?

Fermenteren werd veel door onze voorouders gedaan om eten langer te bewaren. Bij fermentatie laat je voedsel op een gecontroleerde manier preserveren met behulp van zout, waarbij micro-organismen – zoals gezonde bacteriën, schimmels en gisten – suikers en koolhydraten omzetten in andere stoffen, zoals zuur of alcholol. Hierdoor verandert de smaak, geur, kleur en textuur van een product. Dat klinkt misschien vies, maar de meesten van ons eten of drinken dagelijks gefermenteerde producten. Denk aan koffie, bier, wijn, kaas, yoghurt, azijn, zuurkool, tempeh, kimchi, miso of sojasaus. Om er maar een paar te noemen.

Kennis delen over fermtatie

Do had altijd al een passie voor voeding en gezondheid en raakte tijdens een reis geïnspireerd door een bierbrouwer. Ze ging daar in de leer en merkte al snel dat ze het maken van bier niet alleen heel leuk vond, maar er ook talent voor had en een goede smaak.

Ze werkte bij verschillende brouwerijen, studeerde aan het Institute of Brewing and Distilling in Schotland en won door de jaren heen meerdere prijzen voor haar bieren. Ze werd zelfs de eerste vrouwelijke ‘’Brouwer van het jaar’’ in Schotland.

Thuis paste ze al die kennis en kunde van het bierbrouwen en fermenteren toe op groente, fruit, bonen en andere producten. Zo ontstond het idee voor Basic Theory Ferments. Hier fermenteren ze dagelijks groente en fruit en delen ze hun kennis over fermenteren via hun workshops en website. Do wil met haar passie voor fermenteren iets bijdragen aan een gezonde en duurzame toekomst. Ondertussen werken ze met een klein team (en kantoorhond Branco) keihard om dagelijks gefermenteerd eten te maken, soms wel 1500kg op een dag.

Waarom is gefermenteerd eten gezond?

• Gefermenteerd eten en drinken bevatten goede bacteriën die de balans in de darmflora ondersteunen. Zo helpen ze met het afbreken van moeilijk verteerbare stoffen, zodat de voedingsstoffen makkelijker worden opgenomen in je lijf. Met een gezonde darmflora kunnen klachten als kramp en een opgeblazen gevoel afnemen.
• Tijdens het fermenteren kunnen extra vitamines worden aangemaakt, zoals B en K. Er gaan ook minder voedingsstoffen verloren, omdat de producten (zoals kool voor zuurkool) rauw worden bewerkt. Omdat ze niet gekookt worden, gaan er minder voedingstoffen verloren en behouden groenten hun vezels (wat weer goed is voor het verteren van je eten).
• Het is een smakelijke manier om meer groenten binnen te krijgen: denk aan wat knapperige gefermenteerde groenten op een broodje favamole (lees hier het artikel over dit oer-Hollandse alternatief voor guacemole) of hummus (om maar wat te noemen). En omdat we in Nederland veel te weinig groente eten is elke manier om wat extra’s binnen te krijgen goed.
• Via gefermenteerde producten krijg je veel gezonde micro-organismen (ook wel probiotica genoemd) binnen, die weer belangrijk zijn voor het verteren en opnemen van voedingsstoffen in je darmen, maar ook het immuunsysteem (en dus je weerstand tegen ziektes) verhogen. Een portie gefermenteerde groentes van Basic Theory Ferments bevat maar liefst 11 miljoen soorten levende bacteriën bijvoorbeeld.
• Een gezond microbioom heeft ook effect op je mentale gezondheid, bijvoorbeeld op de productie van serotonine, het hormoon dat veel invloed heeft op je humeur.

Andere voordelen van fermentatie

• Het remt de groei van schadelijke bacteriën af, waardoor het product langer houdbaar is. Dat scheelt onwijs qua voedselverspilling en is een makkelijk manier om ook in de winter nog van de oogst van je moestuin te genieten bijvoorbeeld.
• Als je de hele winter nog kan genieten van de zomeroogst door het te fermenteren, dan scheelt dat weer in het importeren van producten van ver: ‘’Als producten uit elk seizoen gefermenteerd en bewaard zouden worden, hebben we het hele jaar door voedsel bordenvol smaak, vitamines en vezels. Daarmee kunnen we ook lokaler eten, waardoor voedsel niet van ver hoeft te komen en we minder CO2 uitstoten.’’
• Daarnaast zijn gefermenteerde producten vaak heel smaakvol: “Als je de beste omstandigheden creëert voor je microben, zodat zij goed kunnen samenwerken, kun je de meest kleurrijke smaken naar boven halen uit je producten” vertelt Do. Zij is zelf dol op zure smaken, die bijvoorbeeld naar boven komen in zuurkool of kimchi. ‘’Zuur heeft het meest rijke pallet aan smaken, waarmee je oneindig kunt variëren en waardoor elke batch die wij hier maken net weer even anders smaakt.’’

5 tips voor succesvol fermenteren van de pro

Op de website van Basic Theory Ferments kun je allerlei recepten en tips vinden. Hier delen wij er alvast een paar.

1. Schoon, schoner, schoonst!

Voordat je begint, is het cruciaal om je werkplek goed schoon te maken. Hiermee voorkom je namelijk dat ongewilde bacteriën ook in je eten terecht komen. Was dus niet alleen je handen, maar ook je snijplak, werkvlak, messen en de potten waarin je je gefermenteerde creatie bewaard. Het beste was je je potten met kokend water (boven de 85 graden).  

2. Het klaarmaken van je groentes

Je kunt het beste lokale, onbespoten groentes en fruit kopen, omdat die onbespoten zijn en dus zo natuurlijk mogelijk zijn. Gebruik ook geen groente die verpakt is in plastic, omdat microben zuurstof nodig hebben om te overleven. Vervolgens wil je de groentes wel wassen, maar alleen onder koud water, omdat de goede micro-organismen met kokend water niet overleven. Je hoeft je groentes niet te schillen, omdat de micro-organismen juist aan de buitenkant zitten.

Vervolgens snijd je de groentes fijn, voeg je het zout toe en kneed je dat door de groentes. Nog een laatste tip: elke groente heeft een andere mix aan micro-organismen, daarom is het combineren van groentes extra leuk, omdat je een rijke mix aan microben binnenkrijgt en de smaak verandert. Voor kimchi wordt bijvoorbeeld Chinese kool gecombineerd met wortel, rettich, gember, knoflook, zeewier en peper.

3. Zout, temperatuur en zuurstof

Drie belangrijke factoren die bij fermentatie komen kijken zijn zout, temperatuur en zuurstof. Je kunt variëren met zout, zolang het maar puur is (uit één ingrediënt bestaat) zoals zeezout, zonder antiklontermiddel of jodium.

De microben houden van een warme omgeving, dus je kunt fermenteren op kamertemperatuur, 18-25 is gemiddeld, maar niet in de zon. Is je batch na 5 tot 9 dagen gefermenteerd? Dan kan hij de koelkast in. Met een temperatuur onder de 7 graden, gaan de microben weer slapen.

Het is belangrijk bij het vullen van je pot dat alle groenten onder het vocht zijn en er zo min mogelijk zuurstof in de pot zit. Hierdoor gaan je groentes namelijk oxideren waardoor ze bruin worden en de smaak verandert. Het beste is om eerst het sap  wat ontstaat tijdens het voorbereiden (als je het zout in de groentes masseert) in de pot te gieten, en dan de groentes erbij te doen, goed aan te drukken en te zorgen dat alle groentes onder het sap blijven. Je kan hiervoor eventueel een fermentatiesteen gebruiken of je zet een shotglaasje op de groenten, zodat de deksel het shotglaasje naar beneden duwt en de groenten onder het vocht houdt.

4. De nazorg

De eerste drie maanden zit er het meeste microbisch leven in je pot, dus is het de beste tijd om het te eten, maar als je er goed voor zorgt, kunnen ze oneindig houdbaar blijven. Belangrijk is dan om de groentes altijd onder het vocht te duwen en altijd een schone vork te gebruiken om het uit te pot te halen waardoor er geen nieuwe bacteriën in de pot komen.

5. Elke keer weer net anders!

Net als mensen heeft elk micro-organisme ook weer eigen voorkeuren, daarom kan je eindeloos variëren met fermenteren. Schrik dus niet als je ene batch net wat anders smaakt dan de ander, geen enkele pot zal hetzelfde zijn. Je kunt vele groentes fermenteren (of sommige pekelen, zoals bloemkool), voor geschikte groentes en combinaties kun je eens een kijkje nemen in de kennisbank van Basic Theory.

Wil je meer weten over fermenteren, een workshop volgen of zelf een lekker recept uitzoeken? Kijk dan eens op de website van Basic Theory.
Lees hier waarom fermenteren de toekomst heeft. En lees hier een stappenplan om bijvoorbeeld zuurkool te maken.