De winterdip: 5 tips om je met licht, ritme en aandacht door de donkere maanden te loodsen

Sommige mensen trekken met de komst van de herfst en de donkere maanden gewoon een lekkere warme trui aan en zetten de verwarming een graadje hoger. Voor mij is het de start van de drie moeilijkste maanden van het jaar. Als de dagen korter worden en het licht langzaam verdwijnt, lijkt ook mijn energie weg te vloeien. De ochtenden voelen zwaarder, de avonden eindeloos. Een winterdepressie wil ik het niet noemen, maar een winterdip(je) is het zeker wel. Wat je daar aan kan doen, zocht ik uit.

Hoewel de term seasonal affective disorder (SAD), ofwel seizoensgebonden depressie, pas in de jaren tachtig officieel werd erkend, weten mensen al eeuwen dat de seizoenen ons gemoed beïnvloeden. In de Chinese Klassieker van de Gele Keizer uit 300 voor Christus werd al beschreven hoe de natuur en de mens samen bewegen met het ritme van de seizoenen. Het advies voor de winter luidde toen al: “Ga vroeg slapen, sta op met de zon, en houd je gedachten rustig – alsof je een blij geheim bewaart.”

Ons lichaam leeft met de seizoenen mee

Wetenschappers ontdekken nu opnieuw hoe diep die verbondenheid eigenlijk zit. “We weten steeds beter dat veranderingen in stemming en energie gedurende het jaar deels biologisch zijn,” zegt dr. Cathy Wyse van de Universiteit van Edinburgh in The Guardian. “Het hoort bij onze fysiologie.”

Grote onderzoeksprojecten, zoals de UK Biobank, volgen inmiddels honderdduizenden mensen jarenlang. Zo wordt zichtbaar hoe slaap, stemming en energie seizoensgebonden verschuiven. SAD wordt gezien als een subtype van een depressieve stoornis of bipolaire stoornis, met symptomen als somberheid, minder energie, meer slaapbehoefte en een sterke drang naar koolhydraten. In de lente verdwijnen die klachten meestal vanzelf. Net als bij een minder ernstige winterdip.

Licht: het ontbrekende ingrediënt

De belangrijkste trigger is vrijwel zeker het gebrek aan daglicht. Licht stuurt onze biologische klok aan – het ritme dat hormonen, energie en stemming regelt. Als het buiten donkerder is, en we ’s avonds juist meer kunstlicht gebruiken, raakt dat ritme ontregeld met als gevolg een winterdip.

In de Verenigde Staten blijken de Amish, die veel buiten zijn en weinig kunstlicht gebruiken, opvallend lage SAD-cijfers te hebben. In stedelijke gebieden ligt dat percentage veel hoger. Licht doet meer dan we denken: het onderdrukt het slaaphormoon melatonine, verhoogt alertheid en heeft een directe opwekkende werking op de hersenen. Een onderzoek toonde zelfs aan dat een uur blootstelling aan blauw licht de reactiesnelheid sterker verhoogt dan twee koppen koffie.

Volgens Wyse is vooral ochtendlicht krachtig. “Het helpt om je interne klok te resetten en om overdag meer energie te hebben.”

Lichttherapie en andere oplossingen

De effectiefste behandeling van SAD is nog steeds lichttherapie. Een speciale lamp met een sterkte van ongeveer 10.000 lux – zo’n twintig tot veertig keer feller dan normaal binnenlicht – kan de biologische klok helpen herstellen. Wie dagelijks twintig tot dertig minuten in de ochtend voor zo’n lamp zit, merkt vaak binnen twee weken verschil.

Ook cognitieve gedragstherapie (CGT) blijkt effectief: niet alleen om de symptomen te verminderen, maar ook om de manier waarop we naar winter kijken te veranderen. In plaats van de donkere maanden te “overleven”, leren mensen manieren om er juist iets positiefs in te vinden – rust, vertraging en warmte.

Ons lichaam verandert met het seizoen

De invloed van de seizoenen gaat verder dan stemming alleen. Onderzoekers vonden seizoensgebonden veranderingen in de activiteit van duizenden genen, in de samenstelling van het bloed en zelfs in de kwaliteit van slaap. Uit een analyse van slaapdata van een half miljoen Britten bleek dat mensen in de winter gemiddeld langer slapen, maar dat hun slaap minder diep en rustgevend is.

Het lijkt erop dat ons lichaam nog steeds een vleugje winterinstinct heeft – een drang om te vertragen, te cocoonen en energie te sparen. Alleen laat de moderne maatschappij daar weinig ruimte voor.

Hoe je de winterdip kunt verslaan

We kunnen de seizoenen niet veranderen, maar we kunnen wel beter met ze meebewegen. Deze tips helpen om de donkere maanden lichter te maken:

1. Zoek het ochtendlicht

Zelfs op grijze dagen is het buiten vele malen lichter dan binnen. Stap zo vroeg mogelijk naar buiten – al is het maar tien minuten. Ochtendlicht helpt je biologische klok zich te herstellen en maakt je alert.

2. Gebruik een lichtlamp

Wat helpt is een SAD-lamp met minimaal 10.000 lux en zet die ’s ochtends aan terwijl je ontbijt of werkt. Let erop dat het licht fel is, maar niet verblindend. (Lees ook: dit is de invloed van licht op je lichaam.)

3. Houd een vast slaapritme

Ga op vaste tijden naar bed en sta op een vast tijdstip op. Vermijd schermen en fel licht ’s avonds en gebruik warme, zachte verlichting in huis.

4. Kom naar buiten – echt buiten

Zelfs in januari is buitenlicht ongeveer tien keer zo sterk als binnenverlichting. Maak er een gewoonte van om dagelijks een uur buiten te zijn: wandelen, fietsen of een korte pauze in het park doet wonderen.

5. Plan je winterplezier

Maak van winter iets om naar uit te kijken. Creëer rituelen: warme dranken, kaarslicht, een kruik op de bank of een vast winteruitje. Door bewust te genieten, verandert je relatie met de herfst en winter.

Weet wanneer je hulp nodig hebt

Als je wekenlang weinig energie of motivatie hebt, of als het dagelijks functioneren moeilijk wordt, zoek dan contact met je huisarts. Er is hulp.

Een ander perspectief op donkerte

De winter komt elk jaar weer, onvermijdelijk. Maar hoe we ermee omgaan, ligt toch echt in onze eigen handen. In plaats van te vechten tegen de duisternis, kunnen we leren meebewegen met het ritme van de natuur: rust nemen, vertragen en onszelf toestaan om iets stiller te leven.

Zoals de oude Chinezen al wisten: soms ligt geluk in het bewaren van een klein, warm geheim in de winter – een herinnering dat ook deze duisternis tijdelijk is, en dat het licht altijd weer terugkeert. Ik ben benieuwd hoe ik dit ga ervaren.

Heb jij last van een winterdip? En heb je een goud tip? Deel je die dan met ons?