Hoe gezond of ongezond is een veganistisch dieet eigenlijk?

Er wordt veel beweerd over de invloed van veganistisch eten op je gezondheid. Volgens sommigen is een puur plantaardig dieet de sleutel tot een lang, gezond leven. Anderen vrezen voor een eiwit-, ijzer en B12 -tekort. Hoe zit dat nu echt? 

Om maar gelijk met de deur in huis te vallen: veganistisch eten is niet het equivalent van ‘gezond eten’. Veganisme is een leefstijl, die gebaseerd is op een morele keuze. Die keuze hoeft niet gebaseerd te zijn op enige kennis over voeding en gezondheid.

Het is ook geen dieet, in de afval-zin van het woord. Veel onderzoek laat zien dat je met een veganistisch dieet eten kunt binnenkrijgen dat magerder is en rijker aan voedingsstoffen, die je beschermen tegen allerlei ziekten. Maar: je kunt je veganistische maaltijden zo zoet, zo zout en zo vet maken, als je zelf wilt. Je kunt ervan aankomen. Je kunt je er een delirium aan drinken. En -als je flink je best doet- kun je je aderen ervan laten dicht slibben en jezelf er een hartaanval aan eten.

Toch blijkt uit onderzoek dat de meeste veganisten gezonder zijn, dan mensen die veel dierlijke producten eten. Hoe komt dat?

Voordelen veganistisch dieet

Wetenschappers zijn het er inmiddels over eens dat een veganistische voedingspatroon het risico vermindert op prostaat-, borst- en darmkanker. Allereerst omdat veganisten geen bewerkte en houdbaar-gemaakte vleessoorten eten. Ten tweede omdat ze ook geen rood vlees eten (duh: ze eten helemaal geen vlees). Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie verhoogt het regelmatig eten van dat soort vlees het risico op het ontstaan van dikke darmkanker.

Een tweede verklaring is dat veganisten veel dingen eten, die een beschermende werking tegen kanker lijken te hebben. Zo eten ze over het algemeen meer peulvruchten, fruit en groenten dan niet-veganisten. Je moet al die ruimte op je bord toch érgens mee vullen.

Het gekookte eitje bij het ontbijt en het stuk vlees bij de aardappelen zijn ingeruild voor producten, die grotendeels onbewerkt en volwaardig zijn. Denk aan volle granen, fruit, groenten, bonen, erwten, noten en zaden. Onderzoek toont aan dat het eten van ten minste zeven porties verse fruit en groenten het risico om aan sommige soorten kanker te overlijden significant verlaagt.

Meer fijn nieuws voor de veganisten. Observatiestudies, die veganisten vergeleken met vegetariërs en diereneters, tonen aan dat veganisten tot 75% minder risico lopen op een hoge bloeddruk. Ze hebben ook tot 42% kleinere kans op het overlijden door een hartziekte. Dat komt, denken onderzoekers, wederom omdat ze meer verse groenten, fruit, peulvruchten en vezels eten. En die bevatten niet de transvetten waar ons lichaam zo van op hol slaat.

Nadelen veganistisch dieet

Vaak wordt beweerd dat een veganistisch dieet leidt tot een tekort aan eiwitten, maar dat klopt niet. In het Westen komen eiwittekorten nauwelijks voor. Alleen ouderen, zieken en mensen die te weinig eten of een totaal ongebalanceerd voedingspatroon volgen, kunnen een tekort aan eiwitten hebben.

Het meeste eten bevat namelijk wel wat eiwitten. Hierdoor hoef je in ons welvarende land niet heel veel moeite te doen om genoeg binnen te krijgen. Ook met een gevarieerd plantaardig dieet. Mits je natuurlijk niet alleen op koekjes en chips leeft. En er goed op let dat je eiwitbommetjes zoals peulvruchten en tempeh aan je lunch en avondeten toevoegt. Voor fanatieke sporters (die hebben wat meer eiwitten nodig dan gemiddeld) kunnen vegan eiwitshakes een uitkomst binnen.

Voor ijzer en essentiële vetzuren geldt eigenlijk hetzelfde. Ook daarvan wordt vaak gedacht dat je die mist in een plantaardig dieet. Maar ook die belangrijke stoffen kun je prima uit je plantaardige eten halen als je voldoende en gebalanceerd veganistisch eet. Mocht je toch twijfelen, dan kan je ervoor kiezen om supplementen te slikken. Plantaardig Omega-3 uit algen bijvoorbeeld. Je dacht misschien dat je de zogenoemde ‘goede’ vetten alleen uit visolie kunt halen, maar vissen maken helemaal geen Omega-3 aan. Zij halen het uit algen. Kunnen wij mensen dus ook net zo goed direct doen!

Waar je wel voor moet waken, is dat je voldoende B-12 binnenkrijgt. Die vitamine zit namelijk wel in plantaardige producten, maar onze darmen vinden het lastiger om die op te nemen. Ben of word je veganist, laat je bloedwaarden dan een keer prikken om zeker te weten dat je lichaam goed in staat is om de belangrijke vitaminen en mineralen op te nemen. B12 kan je ook heel goed supplementeren. Het is beter om dit regelmatig met een lagere dosis te doen dan af en toe met hoge dosis.

Conclusie

Je hebt geen dierlijke producten nodig om gezond te blijven. Wat we wél nodig hebben, zijn essentiële nutriënten als B12, eiwitten en goede vetzuren. Een slecht gepland veganistisch voedingspatroon kan leiden tot tekorten van belangrijke nutriënten of te weinig essentiële vetzuren, ijzer, calcium, jodium of zink. Maar: exact hetzelfde geldt voor een slecht gepland voedingspatroon met vlees en zuivel! Of veganistisch eten gezond is, ligt eraan hoeveel je ervan eet, wat je eet en hoe je dat klaarmaakt. Laat je dus goed informeren, luister naar je lichaam, laat je bloed een keer testen, supplementeer als je geen zin hebt om steeds na te denken over eiwitten of andere voedingswaarden, en voor je het weet ben je een #plantbeast!