Laatst kreeg ik aan het ontbijtbuffet in een Frans hotel de vraag wat ik zoal eet als ontbijt. Of eigenlijk meer de opmerking dat ik waarschijnlijk heel weinig kan dingen kan eten voor het ontbijt omdat ik vegan ben. Ik snapte die opmerking op die plek, want Fransen houden van croissantjes vol boter of van baguette met vlees of kaas. Brood met jam of vegan yoghurt met cruesli waren zo’n beetje mijn enige opties. Maar er is meer als het om vegan ontbijten gaat. Verrukkelijk veel meer. Daarom zet ik 7 vegan ontbijtjes voor je op een rij.
1. Vegan ontbijt: pannenkoeken
Bij pannenkoeken denken we aan eieren en melk, dus niet bepaald vegan. Maar dat is heel makkelijk op te lossen. Je kan de melk vervangen door plantaardige melk (of drink zoals het tegenwoordig moet heten) en de eieren kan je in principe weglaten.
Mocht je toch iets meer zekerheid over het aan elkaar blijven zitten van de pannenkoek , dan kan je het ei vervangen door wat maizena of door een plantaardig ei van lijnzaad (1 el lijnzaad met 2 el water, even laten staan en dan door het beslag mengen). Dit geeft wel een bepaalde nootachtige smaak, die ik persoonlijk heel lekker vind, maar waar niet iedereen dol op is. Het doet hoe dan ook de truck: het lijmt de boel aan elkaar. Maar is dus in principe niet nodig.
- 300 gr bloem
- 700 ml plantaardige melk (soja, haver of amandel bijvoorbeeld)
- 1tl bakpoeder
- een beetje zout
- en plantaardige boter om in te bakken (of olie, dat kan natuurlijk ook)
Wil je liever Amerikaanse pannenkoeken? Neem dan 400 ml plantaardige melk (dan worden de pannenkoeken vanzelf dikker en kleiner). Je kan er ook voor kiezen om (vanille)suiker toe te voegen aan het beslag, maar ik ben daar persoonlijk minder fan van (die suiker doe ik er wel overheen in de vorm van maple syrup :-)) En natuurlijk kan je -voor de broodnodige vitamine- fruit toevoegen (aardbeien, bosbessen, appel, banaan) en kaneel.
2. Vegan chia pudding
Chia wordt vaak gekscherend vogelzaad genoemd dat met het etiket ‘superfood’ ineens heel veel duurder is. Hoe het ook zij, vogelzaad of niet, het zit bomvol omega-3 en je kan er van alles mee voor je vegan ontbijt. Om de voedingswaarden binnen te krijgen, moet je de chiazaadjes wel fijnmalen (bijvoorbeeld in een vijzel) of laten opzwellen (bijvoorbeeld in een pudding), omdat de korreltjes anders te klein zijn om door onze kiezen vermalen te worden. En als ze niet vermalen worden, dan haal je de voedingswaarden er niet uit. Dus los over je smoothiebowl strooien staat leuk, maar doet verder niks voor je. Waarvan akte.
Ik ben gek op chiapudding, maar het is wel iets wat je moet plannen. Je maakt het de avond van te voren al klaar, zodat het tijd genoeg heeft om pudding te worden. En als je dan toch bezig bent, kan je er natuurlijk net zo goed een paar maken – voor de komende ochtenden. Tenzij je, net als ik, een beetje variatie in je ochtendmaaltijden wil hebben. Dan kies je elke dag voor een ander ontbijtje, afhankelijk van je stemming.
- 240 ml plantaardige melk (amandel, cashew, soja)
- 3 el chiazaadjes
- 1 beetje vanillesuiker of aroma (die laatste is vloeibaar te koop in de winkel en is minder zoet, meer vanille)
- optioneel: beetje kokosrasp en/of sinaasappelrasp (van een biologische! sinaasappel)
Laat minimaal 2 uur in de koelkast staan. Ik kies er dus voor om het ’s avonds klaar te maken, zodat ik ’s ochtends alleen nog maar een kant-en-klaar ontbijt uit de koelkast hoef te halen. Als topping kan je er ’s ochtends nog een lepeltje jam, wat noten en zaden, fruit en/of wat extra kokosflakes of -rasp overheen doen. Kortom: je kan de pudding geheel naar smaak afmaken.
3. Vegan overnight oats
Wat is het verschil tussen overnight oats en gewoon havermout? Goede vraag! Want beiden zijn gemaakt van haver. Voor havermout gebruik je meestal platgeslagen havervlokken (al dan niet fijn). Voor overnight oats gebruik je meestal de ‘rolled oats’ of havergrutten. Dit is de hele korrel en die moet langer weken om een beetje behapbaar te zijn (pun intended). Natuurlijk kan je ook je ‘gewone havermout’ een nacht in de plantaardige melk laten weken in plaats van ze ter plekke koken om zo een iets zachtere structuur te krijgen voor je vegan ontbijtje. Experimenteer er eens mee zou ik zeggen.
- 35 gr havermout
- 140 ml plantaardige melk
- 2 el plantaardige yoghurt
- Optioneel: snufje kaneel
- Optioneel: 1tl pindakaas (liefst 100%, want daar zitten geen toevoegingen zoals suiker in)
- Optioneel: maple syrup of agave syrup om het wat zoeter te maken (als je daar van houdt)
- Optioneel: 1 el chiazaad
Roer alles door elkaar en laat het ’s nachts in de koelkast staan. ’s Ochtends hoef je er dan alleen nog maar -net als bij de chia pudding- toppings aanje vegan ontbijt toe te voegen. Denk aan fruit (appel, banaan, blauwe bessen), noten, pitten (zonnebloem of pompoen), ms nog een paar druppels pindakaas, als je van zoet houdt een paar druppels agave siroop of maple syrup en eventueel wat geraspte pure vegan chocola zodat je zeker weet dat je je bed uitkomt 😉
4. Warme havermout
Voor wie liever warme pap als vegan ontbijt heeft, is ‘gewone’ havermout natuurlijk een ’to go to’ ontbijt. Meestal ontbijt ik vooral in de winter warm en begin ik rond deze tijd van het jaar over te stappen op de overnight variant, maar dat hoeft natuurlijk niet. Er zijn hele volksstammen die zweren bij een warm ontbijtje om de spijsvertering zacht op gang te krijgen en de motor aan te zwengelen voor de dag.
Good old havermout kan je natuurlijk ook zo spannend maken als je wilt.
- 35 gram havermout
- 200 ml water of plantaardige melk
- 1 snufje kaneel
- Optioneel: appel, of banaan kan je meekoken, zodat de pap wat zoeter wordt en het fruit warm.
- Optioneel: ook rozijnen kan je meekoken
- Toppings: noten, zaden (lijnzaad, hennepzaad), pitten (pompoen, zonnebloem), pindakaas, 1 el (homemade) granola en -voor de liefhebber- kan je het geheel eventueel weer zoeter maken met maple syrup of agave siroop
5. Homemade granola
Natuurlijk: je kan granola (of cruesli) ook gewoon in de winkel kopen, wel zo makkelijk. Maar dan zit er vaak wel meer suiker in dat je in theorie zou willen en zelf granola voor je vegan ontbijt (of als snack) maken is eigenlijk heel makkelijk. Het enige wat je in huis moet hebben zijn noten, zaden, pitten, olie en granen. Dit heb je nodig:
- hele havervlokken
- noten (bijvoorbeeld pecan, maar andere noten kunnen ook: hazel of amandel of pinda of cashew)
- pitten (pompoenpitten bijvoorbeeld)
- kaneel
- zout
- eventueel een beetje vers geperste sinaasappelsap (rasp de schil voor je chiapudding) of citroensap (wat je lekker vindt)
- een klein beetje maple syrup voor wat zoet
- vanille extract
- kokosolie of olijfolie
- optioneel: Kokosnootvlokken (die doe je halverwege in de oven, anders worden ze te hard)
Verwarm de oven voor op 180 graden. Mix alle ingrediënten in een kom en spreidt ze uit over een bakplaat (als je bakpapier gebruikt, denk er dan aan dat je die wil gebruiken zonder Pfas. Een bakmat kan ook: die zijn herbuikbaar). Bak ongeveer 20 minuten, roer halverwege nog even om, zodat alles evenveel crunch krijgt. Laat het minimaal 45 minuten afkoelen (dat wordt het nog wat knapperiger).
Je kan het ongeveer 1 a 2 weken bewaren als je het goed afsluit. En bij het eten van dit vegan ontbijtje kan je natuurlijk nog ingrediënten toevoegen zoals vers fruit of chocola (om je ontbijt helemaal een feestje te maken). Serveer met plantaardige yoghurt (ongezoet is beter voor je dan gezoete vegan yoghurt – just saying ;-))
6. Smoothie of smoothie bowl
Je kan altijd kiezen voor een Acai bowl als vegan ontbijt, maar dat is niet spotgoedkoop, om het maar even voorzichtig te zeggen. Dus meestal bewaar ik de Acai bes voor als ik ergens buiten de deur eet en ze toevallig een hele lekkere bowl op het menu hebben staan die ik niet kan weerstaan, als traktatie. Maar even zo goed: een ‘normale’ smoothie bowl met fruit uit het seizoen is minstens zo feestelijk op te tuigen.
Je hebt smoothies in alle soorten en maten en als je ze iets dikker maakt (iets minder water of melk toevoegt) en de dikte van een yoghurt overhoudt, dan heb je een smoothie bowl. Mijn favorieten zijn:
- blauwe bessen (vers of uit de diepvries) / limoensap / sojayoghurt / kokoswater
- banaan / avocado / cashews / havermelk / rauwe cacao / kaneel
- spinazie / mango / sojayoghurt / versgeperste sinaasappelsap
- watermeloen / verse munt / sojayoghurt
Hier vind je nog meer recepten voor groene smoothies, zodat je ’s ochtends al wat groente binnenkrijgt bij je vegan ontbijt. Andere tip: google gewoon als je groente of fruit over hebt wat op moet, want meestal kan je er wel een smoothie of smoothiebowl mee makenen dat is dan weer goed tegen voedselverspilling. Nogmaals: is het wat dunner, dan drink je het uit een glas. Is het wat dikker, dan giet je het in een kommetje en kan je weer allerlei toppings gebruiken voor het feestelijke karakter: noten, pitten, zaden, kokosrasp of -flakes, vers fruit….
7. Scrambled tofu
Voor mensen die van hartig houden in de ochtend is scrambled tofu een goed alternatief als vegan ontbijt. Het is net zo makkelijk klaar te maken als roerei én het is echt heerlijk. Tofu heeft van zichzelf niet zo heel veel smaak en dat betekent dat er een zee van mogelijkheden voor je open ligt om verschillende smaken toe te voegen.
- Een blok stevige tofu (er bestaat ook zijdezachte tofu, maar die is minder geschikt hiervoor)
- Edelgistvlokken
- Kala namak zout (of zwart zout): dit geeft die zwavelachtige eismaak
- kurkuma (voor de gele eikleur)
- knoflookpoeder
- plantaardige melk
- Olie (of vegan boter) om in te bakken
Prak de tofu in brokken op een bord. Bak dit vervolgens in een pan tot al het overtollige water is verdwenen. Voeg dan de gist, zout, kurkuma en knoflookpoeder toe. Laat nog eens 5 minuten bakken terwijl je roert. Voeg tot slot wat plantaardige melk toe zodat het die wat zachtere structuur van roerei krijgt. Serveer dit vegan ontbijt met verse peterselie. Je kan na de melk ook nog verse groenten toevoegen als spinazie, boerenkool of tomaat (om maar wat voorbeelden te noemen). En als je voor die Britse breakfast feel wil gaan kan je het ook nog serveren met gebakken champignons of zwarte bonen uit een potje. Maar hey: je kan het ook gewoon simpel houden natuurlijk.
Lees ook ons overzicht met alternatieven voor ei: van wraps tot cake, je kan het allemaal plantaardig maken met deze alternatieven voor ei.
Een bammetje
En dan zijn er natuurlijk nog het traditionele Hollandse bammetje (ook voor in de lunchbox) dat prima kan als vegan ontbijt. Wat doe je daar dan op? Nou gewoon: pindakaas met appel bijvoorbeeld. Of (zelfgemaakte) vegan pesto met radijsjes (zie hieronder). Of avocado op toast (ook een all time favourite). Of pesto met tomaatjes. Of zelfgemaakte bietenhummus met rucola. Of zelfgemaakte hummus met granaatappelpitjes en stukjes pistachenoten of alfalfa. Of zelfgemaakte witte bonen spread met waterkers. Enfin… eigenlijk kan je elke groente, fruit of peulvruchtenspread (zoals hummus) wel op je broodje smeren. Wat is jouw favoriete vegan broodbeleg? Laat het ons weten door hieronder een reactie achter te laten.
Wat eet jij als vegan ontbijt? Laat het ons weten door hieronder een reactie achter te laten.
