Een slim weekmenu: zo kook je meer met minder ingrediënten en minder verspilling

Misschien heb je weleens voor je koelkast gestaan en vroeg je je af hoe het komt dat die wortelen er ineens zo slap bij liggen of waarom je meerdere potten mosterd hebt staan maar geen brood in huis hebt. Samen gooien we zo’n een derde van het geproduceerde voedsel zo de prullenbak in. Dat is makkelijk te voorkomen met een slim weekmenu waarmee je voedselverspilling voorkomt én geld bespaart. Daarom geven we je een paar tips hoe je eten, de planeet en geld kunt besparen door slim boodschappen te doen.

Stap 1: duik je koelkast in als een detective

Voordat je bedenkt wat je deze week gaat eten, bedenk eerst wat je al in huis hebt voor je slimme weekmenu. Duik de (koel)kast in en pak het grondig aan, alsof je het mysterie van de vermiste peterselie oplost.

• Zet alles op een rij: kijk in de koelkast, de vriezer en de voorraadkast om te kijken wat je al in huis hebt.
• Sorteer per groep: dan zie je gelijk hoeveel je van alles in huis hebt. Zo zullen die mosterdpotten nooit meer op mysterieuze wijze vermeerderen.
• Zet een boodschappenlijstje in je telefoon: als iets op is, hoef je dat alleen maar op je lijstje te zetten en zo weet je -eenmaal in de supermarkt- altijd wat je moet kopen
• Bekijk de datums: kijk of iets over datum is. Maar gebruik vooral je zintuigen: ruik, kijk en proef eerst of het echt weg moet.

Stap 2: plan je maaltijden met zero-waste in het achterhoofd

Meal preppen is net zo saai als IKEA-meubels in elkaar zetten, daarom gaan we je ook niet vertellen om je hele zondag op te offeren aan je maaltijden van komende week zodat je iedere dag hetzelfde moet eten. Maar je kan je maaltijden wel zo plannen dat je zero waste over hebt, oftewel: geen restjes meer die wegschimmelen of vergeten wortels die slap worden met een slim weekmenu:

• Gebruik eerst wat je al hebt: plan je maaltijden/recepten uit je slimme weekmenu rondom hetgeen je nog in huis hebt. Heb je meerdere soorten groenten die je gretig aanstaren? Wat dacht je van een wokschotel? Een pastasaus? Een groentepannenkoek. Of een groene smoothie om de laatste restjes op te maken voordat ze verleppen.
• Kies recepten uit die overlappende ingrediënten hebben: hierdoor is er weinig kans dat je dingen moet weggooien omdat ze zo gerimpeld als een oude oma zijn geworden. Heb je bijvoorbeeld spinazie? Die kan in een pastaschotel, in een smoothie, maar ook in een salade. Heb je aan een halve courgette genoeg voor door de pasta, gebruik de andere helft dan de volgende dag in een ander recept (courgette-cake bijvoorbeeld).
• Kook extra porties: dit scheelt tijd en geld en je hebt gelijk je lunch voor de volgende dag geregeld. Of je kan het invriezen. Of je kan alleen wat extra rijst koken omdat je overmorgen toch ook weer rijst nodig hebt: dat scheelt weer tijd (toch een beetje mealpreppen dus).
• Plan je maaltijden rondom wat er in de aanbieding is die week: kijk in je app of in de folder om te zien wat er in de aanbieding is en kies recepten uit met die ingrediënten. Dat scheelt een hoop geld en meestal zijn de producten uit het seizoen in de aanbieding (wat het extra duurzaam maakt).

Stap 3: slim shoppen en duurzaam kopen

Die marketingtrucs die speciaal zijn bedacht om jou meer te laten kopen: jij trapt er niet in. Jij hebt een plan voor een slim weekmenu en een lijstje. Lekker puh!

• Hou je aan je lijstje: Impulsaankopen zijn de dood van zero-waste (en je budget). Dus die 3-voor-1 is prima als het om rijst gaat en je regelmatig rijst eet (dat blijft lang goed), maar niet als het om 3 netten sinaasappelen gaat, waarvan je weet: die gaan we niet op krijgen.
• Neem je eigen bakje/zakje mee: als jouw supermarkt deze optie heeft, kijk dan of je je eigen verpakking mee kan nemen en bij kan vullen. Dat scheelt een hoop afval.
• Ga aan het einde van de dag: dan zijn er vaak producten die tegen de datum aan zitten die je goedkoper kan kopen (de bekende 35% korting). Maar zorg wel dat je het echt nodig hebt, anders verspil je nog steeds geld en producten.
• Too good to go: ook supermarkten hebben regelmatig pakketten die je aan het einde van de dag voor weinig kan meenemen, tegen verspilling. Risico is wel dat er iets in zit wat je niet eet (vlees is voor vegetariërs echt niet fijn om mee te krijgen), dus let goed op. Maar voor brood bij een bakker in de buurt kan het een goede optie zijn.

Leestip: 5 tips om te stoppen met impulsaankopen en slapend rijk te worden

Stap 4: preppen als een pro

Dit is niet het standaard vijf-dagen-per-week-hetzelfde-eten-menu. Wat ik zelf altijd doe is extra’s maken voor mijn slimme weekmenu. Dat scheelt geld en tijd door de week heen.

• Maak meer dan je gebruikt: kook je bijvoorbeeld rijst, kook dan twee of drie keer zoveel. Dat kost geen extra gas of elektra en wat je over hebt, zet je in de koelkast en kun je op een later moment gebruiken. Dit kun je ook doen voor linzen of granen. Zo kun je mixen wanneer je wilt. Op die manier kan je heel makkelijk en snel een bowl samenstellen voor de lunch met bijvoorbeeld rijst, linzen en groenten.
• Plak er labels op: met datum en wat erin zit. Dan weet je ook wanneer het op moet.
• Deel je koelkast handig in: zet wat op moet vooraan. Het klinkt zo simpel, maar dan gaat het ook echt op.
• Je vriezer is je vriend: toch iets over? Vries het dan in voor een dag dat je geen zin hebt om te koken.

Stap 5: tot de laatste hap

Nu gaan we echt creatief worden met een zero-waste masterplan en een slim weekmenu. We gaan die restjes transformeren in een geheel nieuwe maaltijd.

• Groenteresten: bewaar die uiteinden, steeltjes en schillen in de koelkast. Hier kun je later groentebouillon van maken.
• Oud brood: maak er croutons van, broodkruim als paneermeel, pudding of Italiaanse tomaten-broodsoep.
• Overrijp fruit: maak er smoothies van, jam of vries ze in in stukjes, zodat je er later makkelijk een smoothie van kan maken. Smoothies zelf kan je ook prima invriezen trouwens.

Leestip: 4 tips om met restjes te koken

Een voorbeeld van een slim weekmenu

Voor wat inspiratie en om je een idee te geven, hebben we een voorbeeld samengesteld van een slim weekmenu.

Maandag:

• Ontbijt: havermoutpap met rijp fruit of fruitcompote.
• Lunch: groente en graan salade met tahinsaus.
• Diner: roerbakschotel met “overgebleven” groenten en tofu.

Dinsdag

• Ontbijt: smoothie met rijpe bananen en spinazie.
• Lunch: restje van het roerbakgerecht van gisteren.
• Diner: linzensoep met (zelfgebakken) brood.

Woensdag

• Ontbijt: (vegan) roerei met restjes groenten.
• Lunch: linzensoep (tweede ronde).
• Diner: pasta met geroosterde tomatensaus en groenten die op moeten.

Donderdag

• Ontbijt: toast met jam gemaakt van overrijp fruit.
• Lunch: graansalade met geroosterde groenten.
• Diner: zelfgemaakte taco’s met restjes bonen en (vegan) kip.

Vrijdag

• Ontbijt: yoghurt parfait met granola en fruit.
• Lunch: Restjes taco.
• Diner: pizza-avond met wat er nog in de koelkast ligt. Wees creatief!

Een slim weekmenu dat geld en voedsel bespaart

Het vergt misschien wat planning maar het geeft zoveel voldoening als je goed voorbereid je boodschappen doet. Zeker als je aan het einde van de maand wat overhoudt van je boodschappenbudget. En nog een voordeel: je koelkast ziet er niet meer uit als een wetenschappelijk experiment, want jij weet precies wat erin en eruit gaat. Voedselverspilling staat niet meer op jouw menu.

Heb je zelf nog tips voor een slim weekmenu? Laat je tips achter in de comments! We kunnen altijd van elkaar leren.