Slaap is cruciaal voor je gezondheid: zo slaap je beter

Deze dagen zijn we allemaal wat meer met onze gezondheid bezig dan, pak ‘m beet, vorig jaar rond deze tijd. Dankzij het coronavirus wassen we onze handen vaker, zwaaien of buigen we naar elkaar als begroeting, werken we thuis, maken we minder gebruik van het OV en gaan we niet meer naar de bioscoop of het theater. In dat kader is het natuurlijk, net als altijd eigenlijk, belangrijk om je immuunsysteem op peil te houden en zo gezond mogelijk te leven. Oftewel: buitenlucht, beweging, gezond eten, voldoende water, zo weinig mogelijk alcohol, vermindering van stress met behulp van bijvoorbeeld meditatie of yoga. En: genoeg slaap. Want dat laatste, zo blijkt op deze internationale Dag van de Slaap, is cruciaal voor je weerstand.

Slaaptekort

Een moe lichaam is vatbaarder voor bacteriën. Zo schrijft de Guardian dat uit wetenschappelijk onderzoek van vorig jaar blijkt, dat een gebrek aan slaap het genezend vermogen van de T-cellen in ons lichaam vermindert. Daarnaast laat onderzoek zien hoe belangrijk een natuurlijk bioritme is voor onze gezondheid. En dat bioritme wordt bepaalt door slaap. “Als je een natuurlijk slaapritme hebt, heb je een natuurlijke bioritme en is alles prima. Heb je dat niet, dan ontstaan er problemen,” zegt professor Arne Akbar van University College in Londen.

Ook de Nederlandse slaapprofessor Eus van Someren zegt op NU.nl dat slaap cruciaal is voor je gezondheid. “Iedereen heeft het altijd maar over gezond eten en genoeg bewegen, maar een goede nachtrust is misschien nog wel belangrijker.” Een tekort aan slaap maakt je vatbaarder voor griep, het verhoogt je stressniveau en je wordt er dikker van.

Onregelmatige slaap

Dat een onregelmatig slaapschema slecht is voor je gezondheid bleek vorige week ook nog eens uit een studie van Harvard Medical School waar CNN over berichtte. Een regelmatig slaapschema is 7 nachten achter elkaar min of meer op hetzelfde tijd naar bed en weer op, met maximaal 30 minuten verschil. Doe je dat niet en heb je binnen die 7 nachten verschillen van meer dan 90 minuten, dan groeit de kans op een hartaanval of hart- en vaatziektes.

We zijn moe

Dokter David Goff, die betrokken was bij dit onderzoek van Harvard Medical School zegt tegen CNN: “Mensen hebben een druk en stressvol bestaan en krijgen doordeweeks onvoldoende slaap. In het weekend proberen ze die slaap in te halen en dat is geen gezond levenspatroon.” Ook slaapexpert en schrijver Michael Breus zegt: “We zijn moe. We leven in een mondiale maatschappij die letterlijk nooit stil staat. En dat is waarschijnlijk nog nooit eerder gebeurt, tot zo’n 10 tot 15 jaar geleden.”

Goed, het is duidelijk: voldoende slaap is belangrijk voor je gezondheid. Maar wat is voldoende slaap? “Gemiddeld hebben volwassenen 7 tot 8 uur slaap nodig om ervoor te zorgen dat alle processen in het lichaam en het brein voldoende kunnen herstellen,” zegt Eus van Someren op Nu.nl. De één doet het dus wat beter op 7 uur slaap, terwijl de ander minimaal 9 uur nodig heeft. De hoeveelheid slaap is minder belangrijk dan de kwaliteit van je slaap, stelt Van Someren.

Rest ons de vraag hoe je dat voor elkaar krijgt: een goede nacht slaap?

• Kom in beweging. Zelfs als je maar 10 minuten per dag op de fiets zit of een wandelingetje maakt, heeft dat al een positief effect op de gezondheid. In Nederland kwam de Gezondheidsraad in 2017 met het advies om 2,5 uur per week matig intensief te bewegen. Als je genoeg beweegt, slaap je over het algemeen ook beter.
• Houd de slaapkamer koel. Maar wat is koel? Tussen de 15 en 19,5 graad is het advies en dan eerder aan de lage kant dan de hoge kant. Je lichaamstemperatuur zakt namelijk als je in slaap valt en stijgt weer als het tijd is om wakker te worden. Als je lichaam dus niet afkoelt, wordt je slaapritme verstoort.
• Maak de overgang naar slaap soepel. Ga dus niet vlak voor het slapen gaan nog even die enge film afkijken of je mailbox checken. Niet alleen is een blue screen voor het slapen niet goed, maar de kans is ook groot dat je hersenen actief worden en daar ga je niet bepaald beter van slapen. En als je dan toch bezig bent om al die schermen een uur voor bedtijd uit te draaien, dim dan ook alvast de lichten in huis, zodat je slaperig wordt.
• Ontwikkel een routine. Net zoals we bij kinderen een routine ontwikkelen (tanden poetsen, pyjama aan, verhaaltje voorlezen) zouden we dat eigenlijk ook voor ons zelf moeten doen. Dus: tanden poetsen, luisteren naar ontspannende muziek of meditatie. Of iets anders, dat voor jou werkt.
• Consumeer niet voor het slapen gaan. Nicotine en cafeïne hebben een stimulerend effect, maar ook een zware maaltijd is niet slim. Je lijf is dan nog druk bezig met verteren. En met alcohol lijk je makkelijker in slaap te vallen, maar je wordt vaker middenin de nacht wakker omdat je lichaam de alcohol aan het afbreken is.
• Houd vast aan een ritme. Het klinkt dodelijk saai, maar wie wil dodelijk saai nou niet om bij in slaap te vallen. Een vast tijdstip om naar bed te gaan en op te staan, werkt echt. En probeer het verschil met het weekend dan minimaal te houden.
• Houd het ’s nachts donker. Het is de moeite waard om verduisteringsgordijnen aan te schaffen of een oogmasker om het echt donker te maken. Hoe donkerder het is, hoe beter je slaapt.
• Zorg overdag voor zoveel mogelijk licht. Tegelijkertijd geldt: hoe meer licht je overdag krijgt, hoe beter je ’s nachts slaapt. Dat maakt het slaap-waak ritme helder voor je lijf.
• Creëer een fijne slaapkamervibe. En dan bedoelen we echt: een kamer om in te slapen. Dus niet een kamer waar je ook nog studeert, werkt en netflix kijkt. Het is slim om je brein zo te programmeren, dat het ‘weet’: oh we zijn hier, het is tijd om te slapen. Een fijne omgeving helpt daarbij natuurlijk: met zuivere lucht, schoon en gifvrij beddengoed en goede slaapplanten.

Wat zijn jouw tips om beter te slapen? Laat het ons weten door hieronder een reactie achter te laten.