Zoveel peulvruchten moet je eten voor een slanke taille en een gezond lijf

Wie bonen zegt, kan doorgaans niet onmiddellijk rekenen op een laaiend enthousiast publiek. Aan bonen, of peulvruchten, kleeft een stoffig imago om het maar voorzichtig te zeggen. Maar dat is onterecht, want ze zijn niet alleen een goedkopere bron van eiwitten, ze zijn ook beter voor het milieu, veroorzaken geen dierenleed, zijn gezonder voor je darmflora en zorgen voor een slanke taille.

Deze week kwam de Gezondheidsraad met nieuwe richtlijnen: als we gezonder willen worden en de planeet leefbaar willen houden zullen we minder vlees en meer peulvruchten moeten gaan eten.

Vijf keer zoveel peulvruchten eten

Om precies te zijn: de consumptie van vlees moet naar maximaal 200 gram per week. Nu is dat gemiddeld nog 100 gram per dag, dus 700 gram per week. De nieuwe richtlijnen stellen dus dat hier meer dan de helft vanaf moet.

De consumptie van peulvruchten moet juist omhoog naar zo’n 250 gram per week. Dat is ruim 35,5 gram per dag. Nu eten we gemiddeld nog maar 7 gram per dag, dus dat moet 5 keer zoveel worden. De helft van de Nederlanders eet nu zelfs helemaal geen peulvruchten, dus die kunnen echt een grote slag slaan qua gezondheid.

Waarom is minder vlees en meer peulvruchten gezonder?

Het eten van rood en bewerkt vlees verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en een beroerte. Bovendien verhoogt het de risico’s op diabetes 2 en darmkanker.

Peulvruchten verlagen juist je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Ze zijn rijk aan eiwitten, vezels (je gaat er dus goed van poepen) en sommige soorten zijn een goede bron van ijzer en vitamine B1. We hebben de gezondheidsvoordelen per peulvrucht hier voor je op een rij gezet.

Voordelen van meer peulvruchten voor het milieu

Peulvruchten zoals kapucijners, bruine bonen, erwten en tuinbonen worden al veel in Nederland geteeld en zorgen dus voor een lokale bron van eiwitten die niet van ver hoeft te komen. Maar ook kidneybonen, zwarte bonen en witte bonen worden steeds meer in ons land verbouwd, en ook met linzen en sojabonen wordt geëxperimenteerd. Peulvruchten kunnen zelf stikstof uit de lucht halen en vasthouden in hun wortelstelsel om als bouwsteen te gebruiken voor de plant. Hierdoor is er ook minder mest nodig.

Bovendien heeft het eten van vlees volgens de Gezondheidsraad de hoogste impact op het milieu in Nederland ten opzichte van andere voedingsmiddelen. Vermindering naar 200 gram per week of zelfs minder dan dat heeft dus een grote positieve impact op het milieu.

Winderigheid van peulvruchten

Er kleven natuurlijk ook nadelen aan peulvruchten. Elke keer als we iets schrijven over linzen, kikkererwten of over andere vormen van bonen, krijgen we van lezers de vraag wat je kan doen aan dat opgeblazen gevoel of winderigheid die ze kunnen veroorzaken. Iets waar de één natuurlijk gevoeliger voor is dan de ander, maar er zijn wel een paar dingen die we daar over kunnen zeggen.

Ten eerste: was je peulvruchten (zowel gedroogd als uit pot of blik) voordat je ze door het eten gooit. Veel mensen vergeten dit en kieperen hun linzen, erwten of bonen zo in de pan, maar als je ze eerst goed wast en laat uitlekken zul je zien dat je minder last hebt van je darmen na het eten ervan.

Een andere goede tip is om de hoeveelheid peulvruchten langzaam op te voeren, want je darmen moeten er wellicht ook nog een beetje aan wennen en als je dan in één keer 5 keer zoveel gaat eten kan dat een omschakeling zijn. Zorg er ook voor dat je genoeg water drinkt om de vezelbommetjes een beetje soepeltjes door je darmen te leiden.

Verder is het raadzaam om eens uit te pluizen van welke peulvruchten je meer last hebt van winderigheid en van welke minder. Over het algemeen zijn linzen makkelijker te verteren dan erwten en bonen. En zijn de voorgekookte varianten uit pot of blik ook makkelijker voor onze darmen dan de gedroogde varianten.

Wil je toch graag de gedroogde variant, zorg er dan voor dat je ze lang genoeg weekt (afhankelijk van de soort 1 tot 8 uur in water op het aanrecht zetten, meer werk is het niet). Zorg er wel voor dat je ze niet langer dan 24 uur weekt, want dan is alle smaak weg (ook zonde). En om het jezelf makkelijker te maken, kan je een heleboel tegelijk koken en dan invriezen.

Wat ook kan helpen is het toevoegen van laurierblad of wakame of kombu (zeewier) als je de peulvruchten kookt.

Een slankere taille en minder buikvet

Dan is er nog het verhaal van het afvallen (voor menigeen toch ook belangrijk zo op de valreep naar het nieuwe jaar). Boneneters hebben over het algemeen een slankere taille en minder buikvet, vertelt bonenexpert Joke Boon (what is the name) op NPO Radio 1. Uit onderzoek is gebleken dat als je dagelijks 130 gram peulvruchten eet, zo vervolgt ze haar verhaal, je in 6 weken 340 gram afvalt. Dat komt mede door het volle, verzadigde gevoel wat peulvruchten geven waardoor je minder eet.

Dat lijkt misschien niet zoveel (want in dit tempo ben je in de zomer ‘slechts’ 1,5 kilo lichter) Maar als je op een deel van je dieet gaat letten (meer peulvruchten), let je vaak automatisch ook op een ander deel (minder snoepen, minder alcohol, meer groenten). Dat is waarom vegans vaak gezonder zijn, omdat ze over het algemeen bewuster bezig zijn met hun gezondheid.

Inspiratie nodig? Check hier onze huidige top-5 favoriete vegan gerechten, waarvan er 3 met peulvruchten zijn (zo haal je de nieuwe richtlijnen makkelijk).