Hoe krijg je genoeg ijzer binnen bij een plantaardig dieet?

Het is een veel gehoord argument: ijzer uit dierlijke producten wordt beter opgenomen door je lijf dan plantaardige ijzer. Daarom lopen vegetariërs en veganisten extra risico op ijzertekort en bloedarmoede. Maar, zo zei ook hoogleraar voeding & gezondheid aan de VU Jaap Seidell in de Volkskrant: ijzergebrek komt vooral voor bij veganisten die te eenzijdig eten. Ook Trudy Voortman, voedingswetenschapper bij het Erasmus MC, zei op Nu.nl dat je vooral gezond en gevarieerd moet eten om genoeg ijzer binnen te krijgen. Maar hoe krijg je dan genoeg ijzer binnen als veganist? We geven wat tips.

Wat doet ijzer eigenlijk?

Simpel gezegd, heb je ijzer nodig om het zuurstoftransport in je bloed goed te laten werken. Het is onderdeel van hemoglobine, een bolvormig eiwit. In iedere rode bloedcel bevinden zich ongeveer 270 miljoen hemoglobinemoleculen. Bij een tekort neemt de productie van hemoglobine en rode bloedcellen af. Als dit onder een bepaalde grens komt, noemen we dat bloedarmoede. Dat zorgt voor klachten als vermoeidheid, kortademigheid bij inspanning, duizeligheid en soms zelfs flauwvallen.

Over het algemeen krijg je voldoende ijzer binnen als je gezond en gevarieerd eet. Dat geldt ook voor vegetariërs of vegans. Vrouwen die zwanger zijn, borstvoeding geven of veel bloed verliezen tijdens hun menstruatie lopen het meeste risico op ijzertekort. Als je denkt dat je misschien een tekort hebt, ga dan altijd naar de huisarts om je bloed te laten prikken. Zelf laat ik dat regelmatig doen en in de vijf jaar dat ik nu vegan ben, heb ik gelukkig nog nooit een tekort gehad.

Vitamine C bevordert de opname van ijzer, terwijl koffie en thee de opname juist weer afremmen. Het kan dus slim zijn om dat kopje koffie of thee bij je ijzerrijke maaltijd even te laten voor wat het is en in plaats daarvan een versgeperst sinaasappeltje te drinken. In welke plantaardige producten zit het meeste ijzer, is dan de vraag. We zetten er een aantal voor je op een rij.

Cacao

Er zijn mensen die beweren dat dit de reden is dat vrouwen zo graag chocola eten als ze ongesteld zijn. Let wel: het gaat hier dan wel om pure chocola (dus een doos bonbons telt helaas niet). Met 100 gram cacao krijg je 156% van de algemeen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) binnen. Maar, voordat je nu staat te juichen: dit betekent niet dat je vanaf nu elke dag 100 gram pure chocola moet eten, want dat is dus te eenzijdig (en teveel van iets is nooit gezond, zo weten we allemaal). Maar regelmatig een klein beetje pure chocola (van minimaal 70% cacao) of wat rauwe cacaopoeder door je smoothie mag natuurlijk wel.

Spinazie

Popeye is er sterk mee geworden: spinazie. Met 100 gram gekookte spinazie heb je al 20% van de ADH binnen. En omdat spinazie ook veel vitamine C bevat wordt het ijzer uit deze groente makkelijker opgenomen door het lichaam. Daarnaast bevat spinazie ook belangrijke antioxidanten.

Peulvruchten

De populairste peulvruchten zijn kikkererwten, soja, erwten en alle soorten bonen. Met een portie van gekookte linzen heb je 37% van je ADH ijzer te pakken. De opname in je lichaam kan je versterken door de peulvruchten te combineren met eten dat rijk is aan vitamine C. Denk bijvoorbeeld aan tomaten of groene bladgroente.

Pompoenpitten

Je zou het niet zeggen, maar één portie pompoenpitten (ongeveer 28 gram) is al goed voor 26% van je aanbevolen dagelijkse portie ijzer. Dus strooi je pompoenpitten over een kom boordevol vitamine C-rijk fruit (en wat plantaardige yoghurt wellicht) of je bordje havermout en je bent goed op weg. Pompoenpitten zijn ook heerlijk door een salade of als garnering op een huisgemaakt soepje boordevol groente.

Quinoa

Quinoa is geen graan, maar familie van spinazie, dus niet zo gek dat het al net zo rijk is aan ijzer. Als Popeye in Zuid-Amerika had gewoond, had hij misschien quinoa gegeten in plaats van de groene bladgroente. Het is glutenvrij en ook nog eens rijk aan eiwitten. Combineer je quinoa met een karrenvracht aan groene groente vol vitamine C en je zit gebeiteld. Per portie krijg je hiermee 15% van je ADH binnen. Ook lekker: een ontbijt van quinoa (in plaats van havermout) met lekker veel fruit (voor de broodnodige afwisseling).

Broccoli

Met 6% van de ADH ijzer is het een redelijke goede bron voor ijzer, maar omdat het waanzinnig rijk is aan vitamine C wordt het wel opgenomen als een dolle. Combineer je deze voedzame groente met een portie quinoa en/of wat tempeh in een buddha bowl en je hebt extra ijzer binnen. Wist je trouwens dat je naast de roosjes ook de stam van de broccoli prima kan eten? Gewoon even schillen, in plakjes snijden en wokken: het heeft een heerlijk notige smaak.

Tempeh

Gemaakt van hele sojabonen die gefermenteerd worden, in tegenstelling tot tofu bijvoorbeeld (wat meer een soort sojakaas is). Het komt, net als tofu, uit Azië en is met de opkomst van veganisme ook steeds vaker in alle soorten en maten in de supermarkt te vinden. Eén portie van 126 gram bevat 19% van de ADH. Daarnaast is het ook nog eens goed voor 20% van de ADH aan eiwitten. Dus wok er lekker wat vitamine C-rijke groenten bij en je hebt een voedingsrijk maal.

Ook peterselie, kaneel, tomatenpuree, zongedroogde tomaten, abrikozen, appelstroop, kardemom, kaneel en amaranth zijn ijzerrijke voedingsbronnen voor vegetariërs en vegans. Eerder schreven we ook hoe je voldoende eiwitten en calcium binnen krijgt met een plantaardig dieet. Net als met elk voedingspatroon is het belangrijk om te variëren en zo gezond mogelijk te eten (oftewel niet teveel bewerkt en vooral vers klaargemaakt), dan komt het wel goed. Kies je toch voor bewerkt, kies dan voor een product dat niet een hele waslijst aan ingrediënten heeft en waaraan niet teveel suiker of zout is toegevoegd.

Hoe zorg jij ervoor dat je voldoende ijzer binnen krijgt met een plantaardig dieet? Laat het ons weten door hieronder een reactie achter te laten.