Wat anders dan tarwe: 6 x granen en zaden om mee te bakken en koken

Toen ik gisteren voor de lunch gedachteloos een boterham smeerde, bedacht ik me dat niets gemakkelijker is dan een snelle boterham. Maar spannend is het niet. Het was tijd voor wat anders. Ik ging experimenteren met granen en zaden. Vroeger kon je bijzondere granen en zaden alleen bij de natuurwinkels halen, maar dat is inmiddels allang niet meer zo. Bij de meeste supermarkten vind je allerlei verschillende soorten , maar wat zijn ze precies en wat kun je ermee? Ik zet er een aantal voor je op een rij en vertel je iets meer over de achtergrond.

Granen en zaden

Granen zijn de eetbare zaden van grassen. Denk hierbij aan tarwe, rogge, rijst, gerst, spelt, maïs, haver en teff. Boekweit, amarant en quinoa zijn ook zaden, maar van een andere plantenfamilie. Het zijn dus geen granen en beschikken ook over andere voedingsstoffen, maar ze worden wel op dezelfde manier bewerkt.

Weken of kiemen

Het weken en fermenteren van granen is de beste manier om alle goede voedingsstoffen vrij te maken en de minder goede effecten te verminderen. Denk bijvoorbeeld aan overnight oats, havermout die je de avond voor je ze gaat eten in water of (plantaardige) melk laat weken. Onze voorouders wisten allang dat dit beter werkte, maar in het boek Nourishing Traditions zijn de bereidingsmethoden van onze voorouders vergeleken met de nieuwste wetenschappelijke inzichten over voeding. Daaruit bleek dat door het weken worden de enzyme inhibitors (die maken dat je granen en zaden zo lang kunt bewaren) geneutraliseerd en komen de goede enzymen vrij. Deze enzymen zorgen o.a. voor meer vitamine B in het graan.

Weken helpt ook om fytinezuur af te breken en te neutraliseren. Fytinezuur zit in de vliesjes van alle granen. Het zuur combineert in de darmen met goede mineralen als calcium, ijzer en zink en verhindert hun opname. Een dieet dat veel ongeweekte granen bevat kan daarom makkelijk leiden tot mineralengebrek en zwakke botten. Ook de moeilijk verteerbare gluten worden door weken afgebroken tot kleinere moleculen die makkelijker opneembaar zijn.

Gluten

Er wordt vaak gezegd dat alle granen van de grassenfamilie gluteneiwit bevatten, maar de mate waarin varieert. Er zijn namelijk ook verschillende soorten gluten, de glutenines en de gliadines. Alleen de gliadinefractie van gluten kan aanleiding geven tot coeliakie (gluten-intolerantie). Van granen met weinig tot geen van deze gliadines (rijst en maïs) hebben mensen met coeliakie geen last. Niet-granen, zoals wilde rijst, boekweit, millet, quinoa, amarant, sojabonen en zonnebloempitten bevatten ook geen gluten en we zetten er een aantal voor je op een rij.

Amarant

De amarantplant is Zuid-Amerikaanse stevige, rode, kruidachtige plant, die al duizenden jaren bestaat. De stengels zijn roodachtig met donkerrode bloempluimen. Amarant is glutenvrij. De zaden bevatten veel vitaminen, mineralen en plantaardige eiwitten. Je ziet het in recepten steeds vaker, bijvoorbeeld als vervanger van havermout of rijst, maar het is nu nog vooral verkrijgbaar in de natuurwinkel. Het smaakt een beetje nootachtig.

Boekweit

Boekweit is een zaad en een glutenvrij alternatief voor granen. De zaden – die op beukennootjes lijken – groeien in een soort trosjes aan de steeltjes van de plant. Van boekweit kun je heel goed meel gebruiken, dat lekker is voor pannenkoeken, maar je kunt de granen ook poffen en dan gebruiken in een salade. Boekweit is rijk aan koolhydraten, vezels, vitamine B1, vitamine B6 en verschillende mineralen, zoals magnesium.

Spelt

Veel van de ‘oudere’ (niet-hybride) graanrassen zijn minder veredeld dan de moderne tarwe en bevatten vaak minder gluten, maar hebben ook een betere verhouding van eiwit, vet en koolhydraten. Spelt is zo’n graan. Het behoort tot de tarwefamilie maar de gluten in spelt zijn gemakkelijker te verteren. Vanwege het stevige vliesje is spelt beter bestand tegen ziekten, zijn chemische gewasbestrijdingsmiddelen overbodig en wordt het dus altijd biologisch verbouwd. Speltbrood is in opmars en is een goed alternatief wanneer je tarwe minder goed kunt verteren. Je kunt van Spelt heerlijk brood van bakken bijvoorbeeld. Of gewoon kopen natuurlijk, want het is bijna bij elke bakker verkrijgbaar.

Rogge

Rogge is ook een goed alternatief voor tarwebrood. Roggebrod is wat vochtig en compact. Het wordt niet gebakken, maar gegaard in een oven. De suikers in rogge bestaan niet uit glucose, maar grotendeels uit fructans. Dit is een soort fructose, waardoor het ook wat zoetig smaakt. Rogge bevat veel oplosbare vezels waardoor de suikers en koolhydraten minder snel worden afgegeven

Haver en Kamut

Van havermeel alleen is het moeilijk om brood te bakken, maar haver is perfect om pap of koekjes van te maken. Kamut is een oeroud graan en bevat heel veel eiwitten, vitamine E en mineralen zoals magnesium, zink en selenium. Het verteert gemakkelijk, maar geeft je een vol gevoel. Het smaakt een beetje zoet en nootachtig en is ideaal om brood mee te bakken.

Teff

Teff komt oorspronkelijk uit Ethiopië en is glutenvrij en bevat voedingsstoffen zoals calcium, ijzer, zink en magnesium en heeft een hoog aandeel langzaam verteerbaar zetmeel. Omdat het zaad zo klein is wordt de hele korrel gebruikt, waardoor het veel vezels heeft en je lang verzadigd bent. Je kunt er pap van maken, maar ik doe het ook door het pannenkoekenmeel.

Heb jij nog aanvullingen? Laat het ons weten!