Hoe zorg je voor minder afleiding en meer focus?

December is een hectische maand. Mijn to-do-lijst is dan altijd langer dan in welke andere maand dan ook. Alsof ik met de eindstreep in zicht ineens nog allerlei projecten moet afronden. En juist omdat mijn dagelijkse takenlijst zo overvol zit en de dagen te kort lijken, ben ik geneigd om afleiding te zoeken. Ik app, instagram, YouTube en surf me suf om maar niet te hoeven werken. Of mijn administratie te doen. Of dat ene moeilijke artikel te schrijven. Met als gevolg dat ik de concentratie van een zeepbel heb. Hoe vind ik meer focus? We zochten een aantal tips bij elkaar.

1. Weet wanneer je afleiding zoekt

Om te beginnen is het handig om je er bewust van te zijn wanneer je focus weg gaat. Volgens Lucy Palladino, klinisch psycholoog en schrijver van het boek De Focuszone, komt dat of door overstimulatie of door onderstimulatie. Oftewel: je krijgt te veel prikkels of juist te weinig. In beide gevallen is de aandacht zwak en lonkt de afleiding in de verte. Zo vind ik het leuker om met vriendinnen te appen dan facturen uit te schrijven. En als ik vastzit in een denkproces, ijsbeer ik naar de keuken om iets te eten te halen.

Als je weet wanneer en waarom je afleiding zoekt, is het ook makkelijker om ermee te stoppen, zo blijkt uit onderzoek. Volgens de Amerikaanse auteur Nir Eyal is een onaangename emotionele sensatie vaak de trigger om afleiding te zoeken. Of dat nou onmacht, onzekerheid of verveling is: we willen dit liever niet voelen en dus gaan we op zoek naar afleiding. Terwijl we ook mindful kunnen mee bewegen op die golf, want deze oncomfortabele sensaties ebben ook weer weg. Even doorbijten dus.

2. Plan genoeg pauzes in

Naarmate de uren verstrijken, wordt onze concentratie minder en ons reactievermogen trager. Als we onszelf even pauze gunnen, betekent dit in de praktijk vaak dat we spelletjes spelen op de computer of social media checken en dat is precies waar het brein niet echt van uitrust. Las dus regelmatig een ‘echte’ pauze in. Je kan bijvoorbeeld even mediteren, met de hond wandelen, eten koken of gewoon heel simpel een dutje doen of een half uurtje uit het raam staren. Zelf vind ik het heerlijk om af en toe even heel hard de muziek aan te zetten en alles eruit te dansen. Ook goed tegen het vele zitten trouwens.

3. Gooi je to-do-lijst uit het raam

Nou ja, niet letterlijk natuurlijk, want dat geeft zo’n rotzooi buiten, maar figuurlijk. Een to-do lijst lijkt super handig, maar in de praktijk blijven altijd dezelfde taken onderaan bungelen, die dag na dag mee verhuizen van veel te lange lijst naar veel te lange lijst. Voor mij bood een bullet journal uitkomst, want hier verdeel ik mijn eindeloze to-do-lijst over meerdere dagen, waar ook mijn andere afspraken genoteerd staan. Hierdoor houd ik meer overzicht en schat ik beter in hoeveel tijd ik met iets kwijt ben. De lijst is op die manier haalbaarder is en dus ben ik minder geneigd afleiding te zoeken door bijvoorbeeld toch nog even een aflevering van The Crown weg te snacken, terwijl ik daar eigenlijk geen tijd voor heb.

4. Plan social media en email tijd

Eigenlijk weten we allemaal wel, dat de pings van onze telefoon ons verslaafd houden en ervoor zorgen dat we continu onze whatsapp, social media en email checken. En ook het gevoel hebben dat we onmiddellijk moeten reageren. Terwijl dat natuurlijk helemaal niet zo is. Want hoe erg is het als je een mail een dag later beantwoordt? Weet dat het ongeveer 20 minuten duurt voordat je je focus terug hebt. Als je dus elke 5 minuten op je 2^e scherm kijkt, schiet dat niet op. Zet daarom de pings en pushberichten uit en probeer op gezette tijden je email of social media te checken.

5. Pas op voor liminale momenten

Tja, ik kende die term ook niet, maar het betekent zoveel als een grensovergang of een drempel overgaan. Praktisch gezien: het moment waarop je de ene taak beëindigt en nog aan je volgende taak moet beginnen. Dit zijn de momenten waarop we bijvoorbeeld even snel onze mail checken of social media. Dat is op zich prima als we ons daar vervolgens weer tijdig van kunnen lostrekken om weer door te gaan, maar juist dat blijkt lastig. Even opletten dus.

6. You’ve got this, focus

De geest is sterker dan je denkt. Uit een studie met alcoholverslaafden bleek dat diegenen die echt geloofden dat ze konden stoppen, er veel beter in slaagden, ongeacht hun lichamelijke afhankelijkheid. Als je dus echt gelooft dat je iets kan doen zonder afleiding te hoeven zoeken, dan lukt dat ook veel makkelijker. Hoe saai, ingewikkeld of confronterend je taak ook is. Probeer het maar: you got this. Of in goed Nederlands: je kunt het.

Hoe zorg jij voor minder afleiding en meer focus? Laat het ons weten en deel je tips door hieronder een reactie achter te laten.