Zo kom je aan voldoende vitamine D in de winter

Vitamine D heb je nodig voor een scala aan functies: botgroei, haargroei, immuunsysteem, gezonde huid en tanden. Het helpt vele akelige aandoeningen voorkomen, waaronder diabetes, astma en auto-immuunziektes. Door zonlicht kun je het tot 80% zelf aanmaken. Maar die tachtig haal je bij lange na niet in het koude seizoen. Je zal dus vitamine D uit je voedsel moeten halen. Hier een uitleg ‘hoe het werkt’ en voorbeelden van vitamine D-rijk voedsel.
Vitamine D werd ontdekt in de zoektocht naar een medicijn voor de  Engelse ziekte, een stofwisselingsziekte bij kinderen, die de botgroei vertraagt en rare afwijkingen veroorzaakt zoals kromme benen. In 1919 was deze ziekte in bijna alle Europese geïndustrialiseerde landen de belangrijkste oorzaak voor deze verschijnselen. Toen al leidde bestralen met UV-licht en goede voeding tot goede resultaten.
Zonkracht
Onze huid reageert fotochemisch op  UV stralen. Zonlicht zet cholesterol in de huid om in vitamine D, het lichaam slaat dit weer op in vetcellen.Van daaruit verspreidt het zich via de bloedsomloop door het hele lichaam. Dan moet de zonkracht wel meer dan 3 zijn. De zonkracht is een maat voor de hoeveelheid UV in zonlicht. Op een gemiddelde bewolkte dag in november is die bijvoorbeeld maar 1. Veel mensen hebben een vitamine D tekort doordat ze sowieso te weinig in de zon komen, ook in de zomer.
De afgelopen decennia zijn we steeds meer binnen gaan leven, achter glas in huis of in de auto. Glas blokkeert UV straling en belemmert zo de aanmaak. Gebruik van zonnebrandcrême blokkeert ook UV straling. Zo houden we ons zontekort in stand, zelfs buiten. “Wij zijn de eerste samenleving van holbewoners”, aldus Vitamine D-wetenschapper John Canell. “De natuur had nooit kunnen bedenken dat we ooit de zon zo bewust zouden vermijden.”
Huidkanker
Zodra we buiten komen bedekken we de huid of gebruiken zonnebrandcrème uit angst voor huidkanker. Zonmijders lopen zelfs ‘s-zomers kans op vitamine D-deficiëntie. In Miami komt dat veel voor, ondanks het zonnige weer en de gunstige breedtegraad. In het koude seizoen (november-maart) kun je in Nederland nergens uitsluitend met zonlicht genoeg vitamine D  aanmaken. Het is dan ook te koud om te zonnebaden.
Vitamine D-eten
Eet je daarom gezond met de volgende heerlijke voedingsmiddelen vol vitamine D:
* Vissoorten zoals tonijn en zalm. Kies bij voorkeur pelagische (wilde) vis als haring, sardientjes, sprot en makreel
* Zuivelproducten, vooral kaas.
* Gist en dus ook producten met gist, zoals brood en bier
* Vitamine D kan ook worden gemaakt door dierlijk vet met ultraviolet licht (UV) te bestralen.
* Olie uit visselevers, zoals levertraan, visoliecapsules en schelvislever. Verder in eidooiers.
* In paddenstoelen wordt het provitamine ergosterol bij voldoende UV-licht omgezet in vitamine D₂). Wild geoogste paddenstoelen zijn dus een goede bron, paddenstoelen die lichtarm groeien niet. Ook andere planten kunnen sporen ergosterol bevatten,  maar niet in de mate van zongedroogde of zongekweekte paddestoelen.  Dit is de enige niet-dierlijke bron van vitamine D.
Bron: Der Standard