Waarom genoeg water drinken cruciaal voor een goede gezondheid is

Watergebrek pakt al binnen een paar dagen dodelijk uit. Dus drinken moet je. Maar hoeveel heb je eigenlijk nodig? Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en wat doet water met je? En hoe herken je dat je vocht nodig hebt?

Een mens scheidt gemiddeld twee en een halve liter per dag uit. Zo veel zou er ook in moeten. Uitscheiden gebeurt via de grote en vooral de kleine boodschap, door transpiratie en via de adem, zo ongeveer in die volgorde. Normaal gesproken vertelt dorst je dat je vocht nodig hebt. Maar sommige omstandigheden verstoren die natuurlijke drijfveer.

Oorzaken van dehydratie

Bekend is het ‘uitdrogen’ van eenzame oude mensen. Ziektes of verminderde alertheid hebben het overlevingsinstinct verminderd, en als ze niet oppassen verliezen ze het bewustzijn en het leven. Ook kleine kinderen missen dit gevoel van wat er op een actueel moment nodig is om het lichaam te onderhouden. Ze gaan zo op in spel of andere situaties, dat ze op een zeker moment een tekort krijgen.

En volwassenen? Bij warm weer kunnen die ook bevangen raken door dorst en hitte, vooral mensen die toch al minder goed op de behoeften van hun lichaam letten. Op kantoor kun je evengoed gedehydreerd raken: koffie halen tot zich in de loop van de middag een stekende hoofdpijn aandient. Het verlangen van het lichaam naar eenvoudig, fris water hebben ze dan al te lang genegeerd. Natuurlijke behoeften vergeet je sneller wanneer je bewegingloos achter een beeldscherm zit in een slecht geventileerde, kunstmatig warme omgeving.

Lees ook: Periodiek vasten geeft je gezondheid een oppepper

Hoe herken je dorst? 

Enkele tips om vroegtijdig dorst te herkennen:

* Ga naar buiten, al is het maar voor een kleine pauze. Voel je lijf, dan herken je gemakkelijk wat je nodig hebt.

* Als dat niet kan, bezoek het toilet. Pas dan ontdek je dat je ‘moet’, ook een manier om te communiceren met je lichaam. Is je urine donker? De zekerste indicatie dat je moet drinken. Ga daar mee door tot de urine weer lichtgeel kleurt.

* Wissel je koffie en thee af met een glas water. Vroeger schonken mensen standaard water bij de koffie.

* Matig je alcoholconsumptie, zeker bij warm weer. Een glas bier voert meer vocht uit je lichaam dan er in.

* Kris Verburgh pleit in de Voedselzandloper ook voor voldoende drinken. Elk decennium gaan je nieren enkele procenten achteruit. Om ze optimaal te houden, drink genoeg vocht, liefst thee of water, of vruchten/groentesap. Vruchten en groenten bestaan voor tachtig procent uit water. Ook zuivel bevat veel vocht. Wees matig met zout en zoute gerechten,

Lees ook: Citroensap in je water, supergezond

Wat doet water in je lichaam?

Vrouwen bestaan gemiddeld voor 52% uit vocht, mannen voor 63% en baby’s zelfs voor 75%. Vrouwen bezitten gemiddeld meer vetweefsel en dat bevat geen vocht. Ons vocht zit over het hele lichaam: ongeveer 65%  in cellen en weefsels, de rest in de ruimtes tussen de cellen en in het bloed. Vocht maakt opname van voedingsstoffen in de darm mogelijk, vervoer van voedings- en afvalstoffen, en het regelen van de lichaamstemperatuur. Hoeveel vocht je nodig hebt hangt af van leeftijd, temperatuur, inspanning, je eten en je gezondheid. Zwangere en zogende vrouwen hebben meer nodig dan gemiddeld.

Uitscheiding

Het lichaam maakt vocht vrij als het eiwit, vetten en koolhydraten uit eten omzet in energie. Dit vocht heet oxidatiewater. Ook het overmatige plassen na alcohol is oxidatiewater, dan plas je eigenlijk je celvocht uit. Teveel aan water komt zelden voor, alleen bij wie extreem veel drinkt. Nieren kunnen 0,7 tot 1 liter water per uur verwerken. In geval van dat ‘te veel’ komt er zelfs vocht in de hersenen.

Richtlijn

Uitgaande van het biologische gemiddelde van twee en een halve liter, adviseert de Gezondheidsraad dat: 70% van alle vocht op een dag uit dranken moet komen. Je moet dan 1,5 liter per dag drinken. Je hebt meer nodig als…

* je alcohol drinkt. Alcohol werkt dehydrerend. In mindere mate doen koffie, zwarte en groene thee dat ook.

* je zout of eiwitrijk eten neemt. Je hebt dan  extra vocht nodig om al het zout en afbraakproducten van eiwit kwijt te raken.

* je ziek bent: bij overgeven, diarree, hevig zweten bij koorts gaat veel vocht verloren. Je moet dan  veel meer  drinken dan normaal. Ook helpt het om gifstoffen van medicijnen af te voeren. Bij ernstige diarree raak je ook veel zout kwijt. Behalve water is veel zout dan ook belangrijk. Als je alleen maar water drinkt en niet eet, kan zouttekort optreden. Hierdoor kan vochtophoping in de hersenen ontstaan en kun je spiercellen verliezen. Vocht is voor alle iedereen belangrijk om de urineproductie op gang te houden en daarmee de afvoer van afvalstoffen.

Een onderzoeksrapport over  kindervoeding in Dortmund uit  2007 signaleert steeds meer bewijs dat vochttekort een rol speelt in de ontwikkeling van uiteenlopende kwalen. Goed gehydreerd blijven heeft gunstige effecten bij urineweginfecties, hardlijvigheid, hoge bloeddruk, trombose, kransslagaderlijke klachten, en glaucoom. Te weinig drinken verergert ziekten van de luchtwegen zoals astma, en cystische fibrose.

Zo blijf je gehydrateerd

* Zorg dat je onderweg altijd een bidon of waterflesje bij je hebt

* Pimp je water met schijfjes citroen, schijfjes aardbei, verse munt of druppels azijn. Het heel lichte aroma maakt  je water onweerstaanbaar. Ijsblokjes maken het ook vrolijker.

* Schenk standaard je koffie, wijn of sterke drank met een groot glas water. Doe dit ook bij erg zoete of zoute spijzen. Lichte toetsen en smaken zijn beter voor je lijf dan heftige, en met water kun je alles verdunnen.

* Is lopen met een fles onhandig, steek dan vers fruit in je zak dat stevig blijft, zoals een appel, grapefruit of mandarijn. Deze bevatten voldoende water voor de eerste dorst..

Bronnen: Voedingscentrum, Pubmed.