Morgen begint het grootste wandelevenement van Nederland: de Nijmeegse Vierdaagse! Meer dan 40.000 wandelaars lopen vier dagen lang elke dag 30, 40 of zelfs 50 kilometer. Hoe train je voor zo’n afstand? Ik sta morgenochtend vroeg aan de start van de 40 kilometer. Zij deelt vijf tips hoe je zonder problemen 40 kilometer kunt lopen. Natuurlijk ook leuk als je niet aan de Vierdaagse meedoet, maar wel langere afstanden wilt gaan wandelen.
1.Zorg voor goede wandelschoenen en -sokken
De eerste tip is misschien een inkoppertje, maar wel erg belangrijk. Zonder goede wandelschoenen kan een wandeling al snel erg vervelend uitpakken. Bijvoorbeeld door blaren, opgezwollen voeten of zelfs blauwe tenen. De gouden tip is dat je wandelschoenen vaak 1 of soms zelfs 1,5 of 2 maten groter moet kopen dan je dagelijkse schoenen. Ik zou je daarom willen adviseren om naar een goede outdoor winkel te gaan, verschillende schoenen te passen en ook flink rondjes in de winkel te lopen. Bijna alle outdoor winkels hebben een speciaal parcours wat je hiervoor kunt afleggen, bijvoorbeeld met wat grindsteentjes en een helling, zodat je goed kunt testen of je schoenen echt zo fijn zitten als je denkt. Wil je je alvast wat inlezen voor je bezoek? Wyke zette al eerder vijf tips op een rijtje voor duurzame wandelschoenen. Vergeet niet om ook speciale wandelsokken te kopen. Deze kun je ook vinden bij de outdoor winkel.
2.Begin klein en rustig, bouw de afstand daarna op
Goede wandelschoenen gevonden? Check! Dan is het tijd om je schoenen in te lopen, te gaan wandelen en langzaam de afstand op te bouwen. Hele sportieve mensen kunnen soms zonder problemen in één keer een lange afstand lopen. Voor alle andere mensen geldt: liever wat rustiger opbouwen, dan te snel van stapel lopen. Je wilt immers geen blessure krijgen. Je kunt starten met rondjes in je eigen buurt, of bijvoorbeeld in een bos in de omgeving. Begin met een rondje van 5 kilometer, daarna kun je ook 10 en vervolgens 20 kilometer proberen. Gaat dat goed? Dan kun je ook 30 kilometer en vervolgens 40 kilometer lopen. Het ligt enorm voor de hand, maar blijf goed luisteren naar je lichaam. Pijn is een signaal dat je een stapje terug moet doen. En daar is niets mis mee.
Lees ook: 10 verrassende feiten over wandelen (en waarom het zo goed voor je is)
3.Loop in je eigen tempo
Vind je het gezellig om samen met andere mensen te wandelen? Heel begrijpelijk, dat vind ik zelf ook leuker. Toch is het belangrijk om te kijken of jouw wandelgezelschap wel hetzelfde tempo loopt. Als je voor jouw doen veel te hard moet lopen, kun je blessures oplopen en (misschien nog wel belangrijker) ook niet genieten van de wandeling. Maar als je je moet inhouden en te langzaam loopt, kun je je lichaam ook verkeerd belasten. Meestal heb je hetzelfde tempo als mensen die ongeveer even lang zijn, maar dat hoeft natuurlijk niet zo te zijn. Een kwestie van uitproberen dus! En mocht jij nou echt een ander tempo hebben dan je wandelmaatje, dan kun je misschien afspreken om wel samen te pauzeren?
4.Zorg voor voldoende eten en drinken tijdens het wandelen
Niemand kan urenlang wandelen op een lege maag. En zonder water krijg je na een tijdje toch flinke dorst. Ga je een langere afstand lopen, boven de 10 à 15 kilometer, zorg er dan altijd voor dat je iets te drinken en te eten bij je hebt. Zelf vind ik het fijn om een fles water mee te nemen, een aantal dadelnotenrepen, bananen en afhankelijk van de afstand ook wat boterhammen. Je kunt je flesje water op de meeste plekken in Nederland gewoon onderweg vullen, dus het is niet nodig om 2 liter water mee te zeulen. Dat vind je rug ook fijn, want een propvolle rugzak is niet ideaal. Ga je in een afgelegen gebied wandelen? Dan is het natuurlijk wel handig om meer eten en drinken mee te nemen. En neem vooral ook eten mee dat je zelf het lekkerste vindt. Misschien houd jij wel enorm van druiven of krentenbollen?
5.Vergeet niet te rekken en te strekken
Iedereen die weleens een lange afstand heeft gelopen, herkent dit wel. Je hebt net lunchpauze gehad, staat weer op en wilt verder lopen. Dan kun je best wel eens last krijgen van stijve kuiten of pijnlijke heupen. Daarom zou ik je willen adviseren om niet alleen na het wandelen, maar ook tussendoor te rekken en te strekken. Daar hoef je geen moeilijke oefeningen voor te doen, gewoon een paar minuutjes je lichaam weer soepel maken is voldoende. Als ik een lange afstand heb gelopen, vind ik het zelf altijd fijn om na afloop thuis wat yin yoga te doen om de boel lekker te stretchen. Dit kan natuurlijk niet altijd, dus kijk vooral wat voor jou mogelijk is.
Mocht je dit lezen en morgen ook van start gaan, dan wens ik je heel veel plezier en succes! Ik hoop dat met dit artikel de wandelliefde ook een beetje is overgeslagen op andere mensen. Wie weet, staan we volgend jaar met een grote groep lezers van hetkanWEL aan de start van de Vierdaagse.
Lees ook: waarom we 10.000 stappen tellen. En: Zo behaal je jouw dagelijkse stappendoel
