Beter slapen: deze voedingsmiddelen helpen voor een goede nachtrust (en deze juist niet)

Even met de billen bloot: ik heb slaapproblemen. Of liever gezegd (fingers crossed): hád slaapproblemen, want het lijkt de goede kant op te gaan. De oorzaak lag gedeeltelijk bij de overgang, gedeeltelijk bij emotionele stress en gedeeltelijk bij genetica, want zowel mijn ouders als mijn grootouders kregen slaapissues toen ze ouder werden. Dit leek ook mijn lot, maar sinds kort is beter slapen niet langer meer een utopie dankzij deze tips. .

Omdat ik praktisch van aard ben en een doe-er, heb ik me verdiept in alles wat invloed zou kunnen hebben op mijn slaap, inclusief eten. Want als er iets is om beter te kunnen slapen, doe ik het… of doe ik het niet in sommige gevallen.

Geen koffie, thee of alcohol

Zo weet bijna iedereen wel dat koffie en thee dankzij de cafeïne en theïne een slechte invloed heeft op je slaap (je bent te wakker). Net als alcohol: door het bekende slaapmutsje val je weliswaar sneller in slaap, maar dankzij de alcohol slaap je korter en onrustiger én het onderdrukt je REM-slaap…

Je REM-slaap (Rapid Eye Movement) zorgt ervoor dat je de gebeurtenissen en emoties van die dag verwerkt en dat je spieren volledig ontspannen. Een belangrijk onderdeel dus van je slaapcyclus die ongeveer 15% van je slaap zou moeten innemen. Is dit korter, dan kan dit invloed hebben op fysiek, mentaal en emotioneel herstel. Iemand die alcohol heeft gedronken en het zelfde aantal uren slaapt als iemand die geen alcohol heeft gedronken, rust dus toch minder goed uit vanwege die kortere REM-slaap.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Nou zou je je natuurlijk kunnen afvragen of iedereen hetzelfde aantal slaapuren nodig heeft (en dus hetzelfde percentage REM-slaap). Hiervoor vond ik een handig overzichtje op de site van het Trimbos-instituut: volwassenen tussen de 18 en 65 jaar hebben gemiddeld 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Maar belangrijker nog dan het aantal uren, is de kwaliteit van je slaap.

Wanneer is de slaapkwaliteit dan goed?

• Als je binnen 30 minuten in slaap valt
• Je meer dan 80% van de bedtijd slapend doorbrengt
• Je niet meer dan 1 keer wakker wordt
• Het minder dan 20 minuten duurt voordat je weer in slaap valt áls je wakker wordt
• Je uitgerust wakker wordt

Dat laatste lijkt een beetje een overbodig punt in dit rijtje, maar het schijnt dat we met onze fitbits en smartwatches nauwlettend onze slaap tracken en dan in de stress raken als de app zegt dat je matig geslapen hebt, terwijl je je misschien wel prima voelt. Kortom: we vergeten in te checken bij hoe we ons voelen en gaan blind af op wat een app zegt terwijl er eigenlijk natuurlijk maar één ding geldt: voel je je uitgerust en energiek?

Wakker worden om te plassen

Bovenstaand rijtje brengt me op het volgende: ik ben een van die mensen die ’s nachts eigenlijk altijd wel een, maar vaker twee of drie keer moet plassen. En dat is niet goed, zo stelde mijn acupuncturist laatst ook al vast. Want elke keer dat je er ’s nachts uit moet is een onderbreking van je slaap en dus in potentie een kans om wakker te liggen en te gaan malen. Dat laatste kom ik nog op terug, maar dat eerste is een kwestie van trainen. Zo geeft de afdeling urologie van Maxima MC een aantal handige tips:

• Drink niet meer dan 2 liter per dag (onthoud dat er ook water zit in bijvoorbeeld soep)
• Drink verspreid over de dag en stop met drinken na 20.00 uur of in ieder geval twee uur voor je gaat slapen
• Ga altijd naar de wc voordat je gaat slapen en plas helemaal uit
• Beperk het drinken van cafeïne- en koolzuurhoudende dranken en alcohol in de avond

Waarom piekeren we juist ’s nachts?

Het antwoord op deze vraag heeft mij, en een aantal van mijn vriendinnen, enorm geholpen. Om ’s nachts te kunnen slapen gaat je lichaam in ruststand: je bloeddruk daalt, je ademhaling vertraagt en allerlei hormonen doen hun werk zodat je kunt uitrusten.

Het deel van onze hersenen waar onze emoties en gedachten gereguleerd worden, de prefrontale cortex, gaat ook in de ruststand. Dat betekent eigenlijk dat de rem eraf is. Daar waar je overdag alles wat makkelijker kan relativeren, in context kan plaatsen en dus kan afremmen, verandert ’s nachts in grote dingen. Zo worden kleine persoonlijke problemen onoverkomelijke wereldproblemen. En kan ‘een simpele hoofdpijn’ juist ’s nachts in een potentiële hersentumor of bloeding veranderen.

Daarbij komt dat we evolutionair gezien in het donker (’s nachts dus) wat meer op onze hoede zijn voor potentieel gevaar. Daarom schrikken we ’s nachts of in het donker ook meer dan overdag in het licht. En, tot slot: overdag is er heel veel afleiding van dat wat je denkt of voelt, want het werk moet gedaan, het huishouden moet gerund, er zijn sociale afspraken en de kinderen moeten naar voetbal.

Mijn acupuncturist gaf me daarvoor de volgende tip:

• richt overdag een uurtje in om ruimte te bieden aan gedachten en emoties die oppoppen, want als je daar overdag geen tijd voor vrijmaakt omdat je het te druk hebt, komen ze ’s nachts naar boven als je ze niet meer in perspectief kan plaatsen omdat je prefrontale cortex aan het uitrusten is.

Beters slapen met deze voeding

Goed, dan de voeding. Want koffie, thee en alcohol hebben dus een negatief effect op je slaap. Net als chocola trouwens -helaas- want ook daar zit cafeïne in. En als je dus dat kopje thee ’s avonds met die chocola combineert (omdat je geen koffie meer wil ’s avonds) dan ga je stuiterend je bed in. Het duurt namelijk zo’n acht uur voordat die cafeïne is afgebroken.

Dat gezegd hebbende is er ook vast voeding die de slaap juist bevordert? Ja, die zijn er. Al geldt ook hier: zorg ervoor dat je minimaal 2 uur voor het slapengaan eet, dat je niet te vol naar bed gaat (want dan geeft je lijf prioriteit aan het verteren van voedsel boven slapen), maar ook zeker niet met honger.

• Zo kan je ’s avonds het beste snacks eten waarin het aminozuur tryptofaan zit. Dit kan de productie van het slaaphormoon melatonine bevorderen. Denk daarbij aan bananen, gedroogde pruimen, pinda’s, zonnebloempitten en amandelen. Ook havermout is een goede (al is dat misschien niet per se een avondsnack). En zilvervliesrijst en linzen (een lekker kopje linzensoep als avondeten is dus een prima optie)
• Ook snacks waar magnesium in zit, helpt je spieren te ontspannen. Denk dan aan ongezouten noten zoals amandelen, cashewnoten of paranoten. Let op: van die laatste kan je er niet teveel eten, 2 of 3 per dag is genoeg.
• Drink iets warms, zoals kamillethee of verse gemberthee: dit bevat geen theïne en heeft een kalmerend effect op de darmen.
• Verder hebben complexe koolhydraten (volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit) een positief effect op je slaap, terwijl geraffineerde koolhydraten (witbrood, suiker) juist een negatief effect hebben op je slaap
• Eiwitten hebben een positief effect op je slaap, terwijl verzadigde vetten juist een negatief effect hebben op je slaap.

Verder heeft bij mij, naast goede voeding en acupunctuur, ook het krijgen van voldoende buitenlucht én van voldoende beweging een goed effect op mijn slaap (al is actief sporten voor je gaat slapen ook weer geen goed idee, omdat je lijf dan juist helemaal wakker wordt, dus denk eerder: een wandelingetje of wat rustige yoga). En ik zet tegenwoordig mijn wekker om elk uur even herinnerd te worden aan het feit dat ik weg moet bij de computer en in beweging moet komen (al is het maar 2 minuutjes): even wandelen, dansen en schudden met de ledematen.

Wat zijn jouw tips voor een goede nachtrust? Deel ze hieronder door een reactie achter te laten.

Lees ook: slaap jezelf slank en eet jezelf slaperig.