5 gezonde alternatieven voor brood

Steeds meer mensen zoeken naar alternatieven voor brood. Om af te vallen, of omdat ze op zoek zijn naar wat variatie. Dat is ook niet zo gek, want in Nederland en Vlaanderen eten we behoorlijk veel brood. Bij het ontbijt, de lunch, en soms ook nog bij het avondeten. Of het helpt bij langdurig afvallen, wordt betwist, maar variatie in de keuken kan nooit kwaad.

1. Gezonde alternatieven voor brood  

Platte broden bevatten vergeleken met brood, weinig of geen gist, zelfs niet na het rijzen. Omdat ze weinig ruimte innemen, krijg je vanzelf zin er van alles op te gooien, of ze op te rollen tot een wrap. Voorbeelden: een maïstortilla, taco, pizza met groenten, een Indiaas naanbrood gebakken in geklaarde boter en met zaden als anijs en komijn, platte jodenkoeken. In Ethiopië maken ze Injera, een pannenkoek gemaakt van de graansoort teff. Deze is ook heel geschikt. Andere alternatieven voor tarwebrood zijn zuurdesembrood (minder gist), brood van boekweit, rijst, quinoa of teff (geen of weinig gluten), of kiembrood (zonder fytinezuur).

2. Knollen en wortelen

Knollen en wortelen zijn een soort oervoedsel, dat net als brood rijk is aan koolhydraten. Denk aan wortelpeterselie, zoete aardappel, yam, knolselderij. Ze bestaan vaak uit ‘resistant starch’ oftewel Hardnekkig Meel, waar je langer een vol gevoel van houdt. Knollen en wortelen zijn bovendien rijk aan hyaluronzuur, een stofje dat veroudering tegengaat. Bij knollen en wortelen heb je ook geen last van gist of gluten een geweldig alternatief voor brood. Je kunt ze gebruiken voor de lunch of het ontbijt. Denk op z’n Spaans met schijfjes zoete of gewone gekookte en gebakken aardappel, een uitje en wat rode pepers.

3. Pap met fruit

Gebakken grutjes met stroop doet weinig harten meer sneller kloppen, maar het is een perfect glutenvrij ontbijt. Je kunt ook pap maken van quinoa of amaranth. En wat dacht je van rijstepap met rozijnen, kaneel en nootjes, of havermout? Kris Verburgh, auteur van de Voedselzandloper, zweert bij havermout. Haver bevat tal van gezonde eigenschappen. Het is glutenvrij en bindt het galzout in het lichaam, waardoor het cholesterolverlagend werkt. Combineer je pap met fruit. De meest vullende en voedzame vruchten komen uit de tropen: banaan, dadel, vijg, kokosnoot, mango en doerian. Als tussendoortje ben je ook beter af met zulk fruit, dan met brood.

4. Noten en bonen

Noten en bonen zijn zeer verwant. Feitelijk zijn het zaden met een extra grote reserve aan eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten (alweer ‘resistant starch’). Ze bieden volop vezels en vulling die je anders in brood vindt. Hierdoor zijn het goede alternatieven voor brood. Noten deactiveren daarnaast de vrije radicalen in het lichaam. Vrije radicalen zijn verantwoordelijk voor veel verouderingsprocessen.

Noten kun je op vele manieren eten. Gemengde noten met vruchten, zoals studentenhaver, vormen een kleine maaltijd op zich. Noten laten zich goed mengen met pap en yoghurt en kun je in bijna elke maaltijd verwerken.

5. Gevulde groente

Een blaadje sla of andijvie, of een uitgeholde tomaat of paprika: dat staat wel erg ver af van een boterham. Toch werkt het net zo verzadigend, zo lang je het maar goed vult. Vul je slablaadje, net als bij een wrap, met tofu, gehakt, kip, kaas of vis. Vegetariërs kunnen hun hart ophalen met hoummous, artisjokharten, pompoenpuree of kikkererwten. Breng op smaak met basilicum, citroensap, olijfolie en wat peper en zout. Ook oesterzwammen, aubergines en pompoenen lenen zich uitstekend voor vulling met bijvoorbeeld gierst (glutenvrij!), kruiden en (vegan) kaas.

Heb je nog tips of lekkere recepten? Laat het ons weten.