Periodiek vasten geeft oppepper aan je gezondheid

hetkanWel-blogger Rozemarijn tuiniert er op los: in haar Haagse achtertuin en andere tuinen. Op hetkanWel doet ze verslag van haar belevenissen én schrijft ze over “gezonde voeding van grond tot mond”.

Na die drukke carnavalsdagen zou je in de verleiding kunnen komen om eens een grote schoonmaak in je lichaam te houden. Dag suiker en alcohol, hallo onthouding en detox-sapjes. Maar moet je per se een rigoureuze detox of vastenweek inlassen om je lijf te ontgiften? Nee. Lees hier waarom periodiek vasten de beste en makkelijkste manier is om je lichaam in topconditie te houden.

Detox of niet

Hoe verleidelijk het ook is om jezelf een goed gevoel te geven door één week drastisch te detoxen of te vasten; het is veel effectiever om te zorgen dat je dagelijkse eetpatroon op orde is. Want om goed te kunnen ontgiften, heeft je lichaam juist alle belangrijke voedingsstoffen nodig. Volgens Dr. Tanya Edwards (directeur van de Cleveland Clinic’s Center for Integrative Medicine) is vasten juist één van de slechtse dingen die je kunt doen als je wilt ontgiften: ”That was the idea about 20 or 30 years ago, but we know now that your body actually needs specific nutrients to be able to perform its job of detoxification.“ Een gebrek aan belangrijke nutriënten kan juist ‘vergiftiging’ in de hand werken. Als je lichaam bijvoorbeeld een tekort heeft aan mineralen, zal het giftige stoffen eerder gebruiken als stand-ins. Calcium bijv. wordt vervangen door lood, zink door cadmium (Bron: Dr. Mercola, Should you detox to get rid of chemicals ).

Stap 1: Gezond dagelijks voedingspatroon

Hoe saai het ook is, de belangrijkste stap voor een ‘schoon’ lijf is om te zorgen dat je met je dagelijkse voeding al je benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt en zo min mogelijk giftige of ongezonde stoffen. Wellicht ten overvloede de belangrijkste richtlijnen op een rijtje:

• Eet zo veel mogelijk natuurlijk, onbewerkt en biologisch
• Eet zo veel mogelijk groenten en zo min mogelijk granen
• Eet zo min mogelijk suiker
• Eet lokaal en uit het seizoen
• Eet liefst ongepasteuriseerde of gefermenteerde melkproducten
• Een ten minste 1/3e van je voedsel rauw
• Eet voldoende gezonde vetten, waaronder omega 3-vetzuren uit dierlijke bronnen

Stap 2: gezonde darmflora

Het idee van detoxen is om je lijf schoon te maken van ongewenste stoffen die via je voedsel of de lucht in je lijf zijn gekomen. De lever is je natuurlijke detox-systeem. De lever zet de gifstoffen om in water-oplosbare moleculen die via de urine of in uitwerpselen je lichaam kunnen verlaten. Een regelmatige stoelgang waarbij de gifstoffen je lijf kunnen verlaten is dus een belangrijk onderdeel van je natuurlijke ontgiftingscapaciteit. Zorgen dat je darmflora op orde is in dus een tweede stap. Wat je met je dieet kunt doen om je darmflora te optimaliseren kan je lezen in mijn blog Gezonde darmflora met het GAPS-dieet:

• Eet regelmatig vers gemaakte vlees- en visbouillons
• Eet regelmatig gefermenteerde groenten en zuivelproducten of probiotica
• Neem dagelijks 1 tl psyllium-vezels

Stap 3: Periodiek vasten

Mooi. Je hoeft dus niet een week of langer op sapjes of andere rare combi’s van citroensap, ahornsiroop en cayennepeper te gaan leven. Maar vasten kan op een andere manier wel heel nuttig zijn voor je gezondheid. En dat is periodiek vasten (in het Engels: intermittent fasting). Het idee daarvan is dat je regelmatig je lichaam minimaal 16 uur met rust laat (behalve water drinken). Daardoor krijgt het lichaam namelijk de kans om beschadigde cellen te repareren in plaats van steeds maar nieuwe cellen aan te maken. Dat blijkt de beste manier te zijn om (ouderdoms)ziektes te voorkomen.

Oerlogisch

Onze voorouders jagers/verzamelaars hadden uiteraard niet 24/7 iets te eten voor handen zoals wij nu. Er waren juist regelmatig periodes van schaarste. Zowel gedurende een dag (er moest vaak eerst uren gejaagd of verzameld worden voordat er gegeten kon worden) als in periodes, afhankelijk van de seizoenen. En daar is ons lichaam nog op afgestemd. Het lichaam is niet gewend dat er constant bloedsuikerschommelingen zijn. Dat gebeurt nu wel doordat we én steeds vaker eten én steeds meer koolhydraten (=suikers). Als die suikers in het bloed komen, geeft het lichaam insuline af om te zorgen dat de bloedsuiker (glucose) in de cellen wordt opgenomen waar het als brandstof kan dienen. In de lever en de spieren wordt het teveel aan glucose opgeslagen als tijdelijke opslag (glycogeen). Dagelijkse beweging zorgt voor dagelijks gebruik van deze glycogeen-opslag. Wat er daarna nog aan glucose over is wordt als vet opgeslagen.

Nu we in een tijd leven dat we steeds meer en vaker eten en vooral ook met meer koolhydraten, moet het lichaam zo vaak insuline afgeven, dat de cellen langzaam steeds ongevoeliger worden voor insuline. Met als gevolg dat de pancreas steeds meer insuline gaat afgeven. En dat leidt tot allerlei ongezonde (ontstekings)reacties in het lichaam, en uiteindelijk tot diabetes 2. Hoe hoger je gemiddelde insulineniveau is, hoe groter de kans op vroegtijdige veroudering.

Vet verbranden

Het lichaam heeft wel 6-8 uur nodig om een maaltijd te verteren en de tijdelijke glycogeenvoorraden te verbruiken. Als je steeds binnen die tijd alweer nieuw voedsel naar binnen werkt, zal het lichaam nooit overgaan op het verbranden van de langetermijnvoorraden: je vetrollen! Het lichaam heeft nou eenmaal voorkeur om de makkelijke koolhydraten/suikers als energiebron te gebruiken. Pas als je 10-16 uur niks eet en drinkt behalve water, gaat je lichaam je vetreserves gebruiken voor energie. Het kan trouwens wel een paar weken duren voordat je lichaam echt in de vet-verbrandingsmodus blijft. Maar als je daar eenmaal bent, ben je ook de sugarcravings (behoefte aan suiker) kwijt (Bron: Dr. Mercola, Intermittent fasting health benefits).

Herstel

Calorierestrictie is de enige methode waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze het verouderingsproces aanzienlijk kan vertragen. Dit komt waarschijnlijk doordat de cellen minder energie aan groei gaan besteden als er schaarste is, en meer energie investeren in het onderhoud van de cellen. Door voortdurende groei (onbezonnen cellulaire activiteit zoals Kris Verburgh het zo mooi noemt) verouderen we sneller (Bron: De voedselzandloper, Kris Verburgh). Maar calorierestrictie is voor de meeste mensen geen aantrekkelijke methode. Want dat betekent: minder (lekker) eten. In vet zitten immers de meeste calorieën, en wees nou eerlijk, vet maakt het eten meestal lekker…

Door periodiek te vasten kan je met een relatief kleine calorie-beperking (je eet namelijk niet persé minder calorieën, maar vooral in een beperkt tijdsframe) dit herstelmechanisme van je cellen óok stimuleren.  Dit herstelmechanisme wordt ‘aangezet’ door afgifte van het menselijk groei hormoon (HGH). En door te vasten gaat de afgifte van HGH enorm omhoog (soms tot een verhoging van wel 2000%, Bron: Dr. Mercola). HGH zet het lichaam ertoe aan om over te schakelen op het verbranden van vet in plaats van koolhydraten en eiwitten. De eiwitten kunnen dan gebruikt worden voor het repareren van weefsel. Insuline heeft eigenlijk een tegengestelde werking van HGH. Insuline leidt juist tot opslag van energie en celdeling, maar ook tot meer oxidatieve stress en ontstekingsreacties in het lichaam. Als er veel insuline vrijkomt (door het eten van koolhydraten) wordt de afgifte van HGH geremd.

Een belangrijk effect van periodiek vasten is dus het remmen van ontstekingsreacties, reparatie van weefsels en een verbeterde weerstand. Het vermoeden is dat je cellen tijdens de vastentijd lichte stress ‘ervaren’, zich daar tegen gaan weren en daardoor juist beter bestand worden tegen stress. En ook tegen aanvallen van ziektekiemen en virussen (Bron: Dr. Mercola, Intermittent fasting health benefits).  Daarom ben je tijdens ziektes/infecties ook vaak misselijk, zodat je geen zin hebt in eten. Dat creëert de beste omstandigheden voor het lichaam om de problemen aan te pakken.

Periodiek vasten in de praktijk: van 12 tot 24 uur

• Een goede manier om te beginnen met vasten is je lichaam elke dag minstens 12 uur tussen je avondeten en je ontbijt te geven (en dus geen tussendoortjes meer ‘s avonds). Dit geeft je lijf 4 uur voor de vertering en 8 uur voor de lever om zijn ontgiftingscirkel af te maken (Bron: Natural News, Fasting for longevity).

• Om echt effectief te zijn moet je vastenperiode minstens 16 uur zijn. Dit kan je het makkelijkste bereiken door je ontbijt over te slaan en de lunch je eerste maaltijd te laten zijn. En daarna binnen 8 uur de rest van je eten naar binnen te werken, zodat je een paar uur voordat je gaat slapen al niet meer eet (Bron: Dr. Mercola, Intermittent fasting health benefits).

• Als je dat eenmaal geïntegreerd hebt in je ritme kan je proberen om de vast 1 x per week te verlengen tot 24 uur.

• Een andere methode is om 2 dagen per week maar 25 % van je normale calorie-inname te eten (ongeveer 500 calorieën voor vrouwen, 600 voor mannen). Je kiest dan bijvoorbeeld voor 1 maaltijd per dag. Deze 5:2 methode is uitgewerkt door Michael Mosley en is te zien in de leuke BBC-documentaire: ”Eat, Fast and Live Longer” (Bron: Natural News).

Nou, tijd voor m’n ontbijt, of zal ik het nog even proberen uit te stellen?!

Lees ook
Workshop 26 jan: frisse start met gezond ontbijt en groene smoothies, nog een paar plekken vrij!
Bezweer je verkoudheid met de 5 belangrijkste wintersupplementen
Zelf kippenbouillon maken